Как настроить режим питания, если вы хотите сжечь жир? Вопросы и ответы.

Можно ли сжечь жир, питаясь преимущественно жиром?

Нет. Любая еда, даже та, которая идеально вписывается в кето-пропорции макронутриентов, повышает секрецию инсулина и снижает уровень глюкагона. Сжигание же собственного жира происходит в периоды низкого инсулина.

Что такое глюкагон?

Глюкагон – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который повышает концентрацию глюкозы и жирных кислот в кровотоке. Его действие противоположно действию инсулина, который снижает уровень внеклеточной глюкозы. Поджелудочная железа выделяет глюкагон, когда количество глюкозы в кровотоке слишком низкое. Глюкагон заставляет печень участвовать в глюконеогенезе: преобразовании накопленного гликогена в глюкозу, которая высвобождается в кровоток. С другой стороны, высокий уровень глюкозы в крови стимулирует выброс инсулина. Инсулин позволяет глюкозе поглощаться и использоваться инсулинозависимыми тканями. Таким образом, глюкагон и инсулин являются частью системы обратной связи, поддерживающей стабильный уровень глюкозы в крови.

Как влияет режим питания на секрецию глюкагона?

Когда вы употребляете пищу, инсулин повышается, чтобы помочь усвоить ее, а глюкагон, наоборот, снижается. Во время пищевой паузы глюкагон повышается и тем самым стимулирует глюконеогенез, липолиз и кетогенез. Также глюкагон увеличивает доступность энергетических субстратов (в частности, глюкозы и свободных жирных кислот) для скелетных мышц. Поэтому во всех смыслах есть польза в том, чтобы поддерживать высокий уровень глюкагона бОльшую часть времени суток.

Верно ли, что употребление жира способствует производству кетоновых тел и при этом сжигает собственный жир?

Не совсем так. Действительно, употребляемый в пищу жир служит субстратом для производства кетоновых тел, но намного более эффективным было бы получать кетоновые тела из жирового запаса. Это может быть достигнуто в тот момент, когда есть дефицит питательных веществ, а именно – в паузах между едой. Глюкагон, как уже было сказано, способствует липолизу и кетогенезу, он повышается в периодах между приемами пищи и позволяет высвобождать жирные кислоты из жировой ткани. Но если вы что-то съедите, то повышение инсулина неизбежно остановит этот процесс.

Можно ли есть кето-десерты?

Да, если вам хочется съесть кето-десерт, вы вполне можете себе его позволить. Только съешьте его вместе с основным приемом пищи, желательно утром и днем, а не в качестве перекуса. Тогда это не нарушит нормальной длительности интервалов между приемами пищи и секрецию глюкагона.

Что делать, если вы не можете обойтись без перекуса?

Не стоит перекусывать жирными продуктами. Вместо этого можно съесть какую-нибудь нежирную белковую еду или выпить протеиновый/аминокислотный коктейль. При употреблении чисто белковых продуктов есть небольшая особенность: инсулиновый скачок тоже происходит, однако вместе с инсулином повышается и глюкагон (иногда даже сильнее, чем инсулин). Это даёт возможность не прерывать процессы липолиза и кетогенеза благодаря высокому уровню глюкагона, несмотря на употребление калорий.

Подводя итоги

Лучше не делать перекусов между едой, но если такой перекус необходим, то хорошим выбором будет выпить протеиновый/аминокислотный коктейль или съесть белковую пищу, но не жирную, и, разумеется, не углеводную.

*По материалам Thomas DeLauer