Як налаштувати режим харчування, якщо ви хочете спалити жир? Запитання та відповіді.

Чи можна спалити жир, харчуючись переважно жиром?

Ні. Будь-яка їжа, навіть та, що ідеально вписується в кето-пропорції макронутрієнтів, підвищує секрецію інсуліну та знижує рівень глюкагону. Спалювання ж власного жиру відбувається у періоди низького інсуліну.

Що таке глюкагон?

Глюкагон — це гормон, що виробляється підшлунковою залозою, який підвищує концентрацію глюкози та жирних кислот у кровотоку. Його дія протилежна дії інсуліну, який знижує рівень позаклітинної глюкози. Підшлункова залоза виділяє глюкагон, коли кількість глюкози в кровотоку занадто низька. Глюкагон змушує печінку брати участь у глюконеогенезі: перетворенні накопиченого глікогену в глюкозу, яка вивільняється у кровотік. З іншого боку, високий рівень глюкози у крові стимулює викид інсуліну. Інсулін дозволяє глюкозі поглинатися та використовуватися інсулінозалежними тканинами. Таким чином, глюкагон та інсулін є частиною системи зворотного зв’язку, що підтримує стабільний рівень глюкози у крові.

Як впливає режим харчування на секрецію глюкагону?

Коли ви вживаєте їжу, інсулін підвищується, щоб допомогти її засвоїти, а глюкагон, навпаки — знижується. Під час харчової паузи глюкагон підвищується та стимулює глюконеогенез, ліполіз та кетогенез. Також глюкагон збільшує доступність енергетичних субстратів (зокрема глюкози та вільних жирних кислот) для скелетних м’язів. Тому у всіх сенсах є користь у тому, щоб підтримувати високий рівень глюкагону більшу частину доби.

Чи правда, що вживання жиру сприяє виробництву кетонових тіл і цим спалює жир?

Не зовсім так. Справді, жир, що вживається в їжу, є субстратом для виробництва кетонових тіл, але набагато ефективнішим є виробництво кетонових тіл із жирового запасу. Цього можна досягти у той момент, коли є дефіцит поживних речовин, а саме в паузах між їжею. Глюкагон, як зазначено вище, сприяє ліполізу та кетогенезу, він підвищується у паузах між їжею та дозволяє вивільняти жирні кислоти з жирової тканини. Але якщо ви щось з’їсте, підвищення інсуліну неминуче зупинить цей процес.

Чи можна їсти кето-десерти?

Так, якщо вам хочеться з’їсти кето-десерт, ви можете собі його дозволити. Тільки з’їжте його разом з основним прийманням їжі, бажано вранці або вдень, а не у якості перекусу. Тоді це не порушить нормальної тривалості інтервалів між їжею і, відповідно, не зупинить секрецію глюкагону.

Що робити, якщо ви не можете обійтися без перекусу?

Не варто перекушувати жирними продуктами. Натомість можна з’їсти якусь нежирну білкову їжу або випити протеїновий/амінокислотний коктейль. При вживанні чисто білкових продуктів є невелика особливість: інсуліновий стрибок теж відбувається, проте разом із інсуліном підвищується глюкагон (іноді навіть сильніше, ніж інсулін). Це дає можливість не переривати процеси ліполізу та кетогенезу завдяки високому рівню глюкагону, попри вживання калорій.

Підсумовуючи

Краще не перекушувати в паузах між їжею, але якщо таке перекушування необхідне, то хорошим вибором буде випити протеїновий/амінокислотний коктейль або з’їсти білкову їжу, але не жирну, і, зрозуміло, не вуглеводну.

*За матеріалами Thomas DeLauer