Пять советов начинающим кетодиету

Майк Мутцель, известный блогер в области антиэйджинга, после 5 лет на кето-диете поделился своим опытом и ошибками начинающего кето.

Правило первое: не нужно принимать пищу каждые 2-3 часа

Когда я начал кето-диету в 2015 году, вспоминает Майк, я ничего не знал ни про эффект второго приема пищи, ни то, что метаболизм жиров намного более энергоемкий, и на расщепление жира требуется большое количество времени. Я принимал пищу каждые два или три часа, что сопровождалось вздутием живота, метеоризмом, запором. Я пытался разобраться, что со мной происходит и наткнулся на исследование эффекта второго приема пищи. Из него я узнал, что расщепление и усвоение жирных кислот требуют много времени и понял, что достаточно одного или двух больших приемов пищи в день. Это способствует кетогенному процессу и синтезу кетонов. Поэтому первое и, пожалуй, самое важное правило — при переходе на кето-диету следует уменьшить пищевое окно (т. е. время между первым и последним приемом пищи в течение суток), а также сократить количество основных приемов пищи до одного-двух в день. Конечно, если вы молоды и физически активны, то можете добавить и перекусы или протеиновый коктейль после тренировки. Но бонус кетогенного питания и состоит в том, что организм способен добывать энергию из собственных источников во время пауз в приеме пищи, при этом насыщение от еды длится долго и ощущается комфортно.

Правило второе: не бойтесь глюконеогенеза

Глюконеогенез — это процесс образования глюкозы из неуглеводных соединений. Он происходит в том числе и тогда, когда организм находится в состоянии кетоза. В кетогенном состоянии организм вырабатывает кетоновые тела, и этот процесс идет параллельно с глюконеогенезом. Однако не стоит беспокоиться об этом, так как в организме достаточно клеток, утилизирующих глюкозу. Красные кровяные клетки — эритроциты не могут утилизировать жиры или кетоны, так как не имеют митохондрий, поэтому в качестве энергетического материала они используют только глюкозу. Различные нейроны, клетки сетчатки глаза — все они нуждаются в глюкозе, поэтому не нужно бояться глюконеогенеза. Опасность может представлять значительное повышение глюкозы в крови (7 ммоль/л и выше), поскольку это может означать неспособность организма производить кетоны — такое состояние бывает при жировой болезни печени или вследствие генетической аномалии. В первое время Майк рекомендует следить как за уровнем глюкозы, так и за содержанием кетонов. При этом нам не нужно высокое содержание и того и другого, а то, что нам нужно - умеренное количество или небольшие скачки кетонов при низком содержании глюкозы. Это и будет означать, что организм утилизирует жиры вместо углеводов, то есть наступает метаболическое переключение, к чему мы и стремимся при переходе на кето.

Правило третье: ешьте больше соли

Майк ставит соль в один ряд с диетическим холестерином или диетическим жиром. Долгое время считалось, что соль вредна, и рекомендовалось уменьшить потребление соли. Сейчас мнение специалистов изменилось, в частности Джеймс Диниколантонио, доктор фармацевтики, рекомендует потреблять 5 граммов соли в день. Для физически активных людей, а также при посещении сауны, в летнее время, когда вы много потеете, вероятно, вам понадобится и большая доза соли. Если вы часто устраиваете голодания, особенно длительные, вам следует увеличить потребление соли. Так как кето — это диета, имитирующая голодание, то соль будет препятствовать вымыванию электролитов, которые неизбежно теряются при понижении инсулина и усилении мочеотделения, особенно на первых этапах перехода на кето.

Правило четвертое: не бойтесь углеводов

Для начинающих кетогенную диету естественно опасаться углеводов. Когда вы переходите на новый способ питания и новый образ жизни, вы стараетесь по максимуму исключить углеводы из своей здоровой диеты. Да, переход на кето это не просто смена диеты, это переход к более здоровому образу жизни с увеличением физических нагрузок, сокращением пищевого окна, изменением режима сна. Поэтому физически активные люди могут себе позволить есть полезные углеводы в умеренных количествах. Имеются в виду, конечно, не булки, каши и пирожные, не рафинированная пища с обилием сахара и других вредных углеводов, а сезонные овощи и ягоды. Они не могут полностью свести на нет возможность попасть в кетоз. Когда я переходил на кето, говорит Майк, я был очень догматичным человеком и боялся отступить от правил, но с течением времени я стал более гибким. У меня нет какого-то заболевания, которое я должен вылечить, я просто хочу улучшить свое здоровье и потребление сезонных углеводов в активные дни помогает мне лучше справляться с нагрузками. Короче говоря, если у вас из-за углеводов не случится обострения аутоиммунного заболевания или резкого повышения уровня сахара в крови, вы можете их умеренно употреблять, ориентируясь на степень вашей активности, советует Майк новичкам.

Правило пятое: сократите потребление калорий

На кето-диете вы не нуждаетесь в таком же количестве калорий, как на других высокоуглеводных или высокобелковых диетах. Майк ссылается на исследования известного нутрициолога Алессандро Ферретти, который обнаружил, что в состоянии кетоза меньше энергии теряется в виде тепла. Мы знаем, что машины могут использовать в качестве топлива высокооктановый либо низкооктановый бензин, и в первом случае они функционируют более эффективно. Так и в организме человека, если мы используем кетоны как источник энергии, то энергообмен становится более эффективным, а потери в виде тепла уменьшаются. За счет лучшей эффективности и повышения чувствительности рецепторов может также уменьшаться потребность организма в некоторых гормонах, регулирующих основной обмен. Если вы полностью кетоадаптированы, то вполне возможно, вы себя будете прекрасно чувствовать и при меньшем потреблении калорий без всякого риска замедления метаболизма, что случается при следовании некоторым другим ограничительным диетам. В настоящий момент нет рандомизированных плацебо-контролируемых исследований на эту тему, но она активно обсуждается исследователями биоэнергетики митохондрий.

Суммируя вышесказанное: Майк советует кето-новичкам не быть слишком догматичными и прислушаться к его советам, которые могут помочь им на пути к более здоровому образу жизни.