П'ять порад початківцям у кетодієті

Майк Мутцель, відомий блогер в області антіейджінга, після 5 років на кето-дієті поділився своїм досвідом і помилками початківця кето.

Правило перше : не потрібно приймати їжу кожні 2-3 години

Коли я почав кето-дієту в 2015 році, згадує Майк, я нічого не знав ні про ефект другого прийому їжі, ні те, що метаболізм жирів є набагато більш енергоємним, і на розщеплення жиру потрібна велика кількість часу. Я приймав їжу кожні дві або три години, що супроводжувалося здуттям живота, метеоризмом, запором. Я намагався розібратися, що зі мною відбувається, і натрапив на дослідження ефекту другого прийому їжі. З нього я дізнався, що розщеплення і засвоєння жирних кислот вимагають багато часу і зрозумів, що досить одного або двох великих прийомів їжі на день. Це сприяє кетогенному процесу і синтезу кетонів. Тому перше і, мабуть, найважливіше правило — при переході на кето-дієту слід зменшити харчове вікно (тобто час між першим і останнім прийомом їжі протягом доби), а також скоротити кількість основних прийомів їжі до одного-двох на день. Звичайно, якщо ви молоді і фізично активні, то можете додати і перекушування або протеїновий коктейль після тренування. Але бонус кетогенного харчування і полягає в тому, що організм здатний добувати енергію із власних джерел протягом пауз у прийманні їжі, при цьому насичення від їжі триває довго і відчувається комфортно.

Правило друге : не бійтеся глюконеогенезу

Глюконеогенез — це процес утворення глюкози з невуглеводних сполук. Він відбувається, зокрема, й тоді, коли організм знаходиться в стані кетозу. У кетогенному стані організм виробляє кетонові тіла, і цей процес іде паралельно з глюконеогенезом. Однак не варто турбуватися про це, оскільки в організмі достатньо клітин, що утилізують глюкозу. Червоні кров’яні тільця – еритроцити не можуть утилізувати жири або кетони, через те, що не мають мітохондрій, тому в якості енергетичного матеріалу вони використовують тільки глюкозу. Різні нейрони, клітини сітківки ока — усі вони потребують глюкози, тому не потрібно боятися глюконеогенезу. Небезпеку може становити значне підвищення глюкози в крові (7 ммоль/л і вище), бо це може означати нездатність організму виробляти кетони — такий стан буває при жировій хворобі печінки або внаслідок генетичної аномалії. Напочатку Майк рекомендує стежити як за рівнем глюкози, так і за вмістом кетонів. При цьому нам не потрібен високий рівень і того й іншого, але те, що нам потрібно — це помірна кількість або невеликі стрибки кетонів при низькому рівні глюкози. Це й буде означати, що організм утилізує жири замість вуглеводів, тобто настає метаболічне перемикання, до якого ми і прагнемо при переході на кето.

Правило третє: їжте більше солі

Майкл ставить сіль нарівні з дієтичним холестерином або дієтичним жиром. Довгий час вважалося, що сіль шкідлива, і рекомендувалося зменшити споживання солі. Зараз думка фахівців змінилася, зокрема Джеймс Дініколантоніо, доктор фармацевтики, рекомендує споживати 5 грамів солі на день. Для фізично активних людей, а також при відвідуванні сауни, у літній час, коли ви багато потієте, ймовірно, вам знадобиться і велика доза солі. Якщо ви часто влаштовуєте голодування, особливо тривалі, вам слід збільшити споживання солі. Оскільки кето — це дієта, що імітує голодування, то сіль буде перешкоджати вимиванню електролітів, які неминуче витрачаються при зниженні інсуліну і збільшенні сечовиділення, особливо на перших етапах переходу на кето.

Правило четверте : не бійтеся вуглеводів

Для тих, хто починає кетогенну дієту, природно побоюватися вуглеводів. Коли ви переходите на новий спосіб харчування і новий спосіб життя, ви намагаєтеся по максимуму виключити вуглеводи зі своєї здорової дієти. Так, перехід на кето це не просто зміна дієти, це перехід до більш здорового способу життя зі збільшенням фізичних навантажень, скороченням харчового вікна, зміною режиму сну. Тому фізично активні люди можуть собі дозволити їсти корисні вуглеводи в помірних кількостях. Мова йдеться, звичайно, не про булки, каші і тістечка, не рафіновану їжу з великою кількістю цукру та інших шкідливих вуглеводів, а про сезонні овочі та ягоди. Вони не можуть повністю звести нанівець можливість потрапити в кетоз. Коли я переходив на кето, каже Майк, я був дуже догматичною людиною і боявся відступити від правил, але з плином часу я став гнучкішим. У мене немає якогось захворювання, яке я повинен вилікувати, я просто хочу поліпшити своє здоров’я, і споживання сезонних вуглеводів в активні дні допомагає мені краще справлятися з навантаженнями. Коротше кажучи, якщо у вас внаслідок уживання вуглеводів не трапиться загострення аутоімунного захворювання або різкого підвищення рівня цукру в крові, ви можете їх помірно вживати, у міру вашої активності, радить Майк новачкам.

Правило п’яте: скоротіть споживання калорій

На кето-дієті ви не потребуєте такої ж кількості калорій, як на інших високовуглеводних або високобілкових дієтах. Майк посилається на дослідження відомого нутриціолога Алессандро Ферретті, який виявив, що в стані кетозу менше енергії витрачається у вигляді тепла. Ми знаємо, що машини можуть використовувати як паливо високооктановий або низькооктановий бензин, і в першому випадку вони функціонують ефективніше. Так і в організмі людини, якщо ми використовуємо кетони як джерело енергії, то енергообмін стає ефективнішим, а втрати у вигляді тепла зменшуються. За рахунок кращої ефективності і підвищення чутливості рецепторів може також зменшуватися потреба організму в деяких гормонах, що регулюють основний обмін. Якщо ви повністю кетоадаптовані, то цілком можливо, ви себе будете прекрасно почувати і при меншому споживанні калорій без будь-якого ризику уповільнення метаболізму, що трапляється при дотриманні деяких інших обмежувальних дієт. На даний час немає рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень на цю тему, але вона активно обговорюється дослідниками біоенергетики мітохондрій.

Підводячи підсумок: Майк радить кето-початківцям не бути занадто догматичними, але прислухатися до його порад, які можуть допомогти їм на шляху до більш здорового способу життя.