О пользе кофе и вреде кофеина

Редко бывают плохие новости о кофе.

Употребление кофе связано с более низким риском нескольких хронических заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и нейродегенеративные заболевания. Было даже показано, что он улучшает функцию печени, уменьшает депрессию и улучшает когнитивные функции.

Защитное действие кофе на здоровье во многом обязано множеству полезных соединений, которые он содержит — это богатый источник антиоксидантов, таких как хлорогеновая кислота и другие полифенолы. Эти антиоксиданты могут играть роль в предотвращении или замедлении дегенеративных заболеваний. В частности, полифенолы в кофе могут подавлять метилирование ДНК, что предотвращает снижение регуляции белков-супрессоров опухолей и ферментов репарации ДНК.

Но в отличие от других напитков и питательных веществ, польза кофе может зависеть от того, когда его употребляют.

Недавнее исследование показало, что употребление кофе утром было связано с более низким риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, но употребление кофе днем и вечером такого эффекта не имело. В частности, те, кто пил кофе утром, имели на 12% более низкий риск общей смертности и впечатляющее снижение риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 31% по сравнению с теми, кто не пил кофе, в течение 10-летнего периода.

Напротив, не было обнаружено пользы от употребления кофе в течение всего дня — люди, которые пили кофе утром, днем и вечером, не испытывали такого же снижения риска, как те, кто наслаждался своим кофе только утром.

Почему так происходит? Мотивирует ли начало дня с кофе людей к физическим упражнениям? Помогает ли кофеин перезагрузить циркадные ритмы? Испытывают ли те, кто пьет кофе позже в течение дня, худший сон в результате своей привычки?

Независимо от механизма, похоже, что существует польза для здоровья, связанная с употреблением кофе рано утром! Мы рассмотрим почему в сегодняшнем письме.

Как кофе оказывает свое благотворное влияние

Биоактивные соединения в кофе наделяют его многими полезными для здоровья свойствами, включая:

• Снижение воспаления: Регулярное употребление кофе связано с более низкими уровнями воспалительных биомаркеров.
• Повышение чувствительности к инсулину: Употребление кофе связано с повышенной чувствительностью к инсулину, и было показано, что оно улучшает постпрандиальный контроль глюкозы у людей с диабетом 2 типа.
• Повышение уровня адипонектина: Было показано, что употребление кофе повышает уровень адипонектина, гормона, который снижает риск диабета 2 типа и атеросклероза.
• Улучшение функции печени: Было показано, что кофе улучшает функцию адипоцитов и печени.
• Свойства снижения холестерина: Хотя некоторые соединения в кофе могут повышать холестерин, в фильтрованном кофе этих соединений меньше, и не было показано, что он оказывает неблагоприятное влияние на липиды плазмы.
• Улучшение вегетативной функции: Употребление обычного (кофеинсодержащего) кофе может помочь улучшить баланс вегетативной нервной системы, которая играет роль в регуляции сердечного ритма и функции.
• Улучшение эндотелиальной функции: Кофе может улучшить эндотелиальную функцию, которая важна для здоровья кровеносных сосудов, у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них.

Некоторые эффекты относятся к кофе в целом — как к декафеинированному, так и к обычному — но кофеин также имеет уникальные преимущества. Кофеин связан с повышенной скоростью метаболизма и диурезом, он активирует независимый от инсулина транспорт глюкозы в скелетных мышцах, и даже регулирует сигнальный путь IGF-1 для улучшения чувствительности к инсулину и его секреции. Не говоря уже о повышающих бдительность и настроение аспектах кофеина, которые благоприятно влияют на краткосрочные когнитивные функции и долгосрочное здоровье мозга.

К слову, сочетание кофе с традиционными десертами может свести на нет его полезные свойства за счет большого количества в таких десертах сахара и муки. Поэтому мы рекомендуем пить хороший кофе с нашими кето-десертами, которые не только не вызывают скачков сахара в крови, но и отличаются отменными вкусовыми качествами (как и качеством ингредиентов)! В Киеве вы найдете несколько высококлассных кофеен, в которых есть наша продукция, но заказать ее также можно с доставкой по всей Украине.

Однако кофе имеет не только положительные стороны. Употребление слишком большого количества кофеина поздно в течение дня может затруднить засыпание и уменьшить глубокий сон на целых 20%. Поскольку период полураспада кофеина составляет около 6-7 часов, чашка кофе, выпитая в полдень, все еще оказывает влияние на ваш мозг в полночь!

Это поднимает важный вопрос. Когда человек пьет кофе, важно для определения его пользы. Именно это предполагает новое масштабное исследование.

Почему время употребления кофе имеет значение

В исследование были включены 40 725 взрослых из крупного когортного исследования в Соединенных Штатах, известного как NHANES (Национальное исследование здоровья и питания). Оно собирало информацию о том, когда участники употребляли кофе, сколько они употребляли, и употребляли ли они кофеинсодержащий или декафеинированный кофе, используя 24-часовой опросник диетического воспоминания. Их ответы классифицировали их как:

• Утренние любители кофе: Пили кофе между 4:00 и 11:59.
• Дневные любители кофе: Пили кофе между 12:00 и 16:59.
• Вечерние любители кофе: Пили кофе между 17:00 и 3:59.

Это привело к двум моделям употребления кофе, используемым для анализа: утренние любители кофе — которые концентрировали свое потребление кофе между 4:00 и 11:59 — и “целодневные” любители — которые употребляли кофе утром, днем и вечером.

Дозозависимый эффект кофе и риски смертности — оптимально при 2-3 порциях

Употребление большего количества кофе было связано с более низким риском смерти от любой причины в течение 10-летнего периода, независимо от времени суток, с еще большей пользой для сердечно-сосудистого здоровья.

Люди, которые пили от менее одной чашки до более трех чашек кофе ежедневно, испытывали на 14-19% более низкий риск смерти от любой причины и на 28-40% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее значительное снижение как общей смертности, так и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний наблюдалось у тех, кто потреблял 2-3 чашки кофе в день — снижение на 19% и 40% соответственно.

Преимущество утреннего кофе для снижения рисков смертности

По сравнению с людьми, которые не пили кофе, те, кто наслаждался своей чашкой (чашками) утром, имели на 12% более низкий риск смерти от любой причины и на 31% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако те, кто пил кофе в течение всего дня, не видели такого снижения риска смертности. Ни утреннее, ни целодневное употребление кофе не было связано с изменением риска смерти от рака.

Для утренних любителей кофе количество потребляемого кофе также имело значение. Умеренное и высокое потребление было связано со значительно более низким риском смерти от любой причины. В частности, употребление 1-2 чашек кофе утром снижало риск на 16%, 2-3 чашки на 28%, и 3 или более чашек на 21% по сравнению с теми, кто не пил кофе. Такой дозозависимый характер не был обнаружен для “целодневных” любителей.

Удивительно, но дело не в кофеине

Среди утренних любителей кофе оба типа кофе — декафеинированный и кофеинсодержащий — были связаны с более низким риском смертности.

Для кофеинсодержащего кофе риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний был на 11% и 25% ниже соответственно среди утренних любителей кофе по сравнению с теми, кто не пьет кофе. Для декафеинированного кофе риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний был на 21% и 35% ниже соответственно по сравнению с теми, кто не пьет кофе. Ни употребление кофеинсодержащего, ни декафеинированного кофе не было связано с более низким риском смертности среди “целодневных любителей”.

Почему эффекты Zeitgeber могут ограничивать пользу в зависимости от времени

Почему утренний, но не дневной или вечерний кофе имеет пользу для здоровья?

Наиболее вероятным объяснением, на мой взгляд, является то, что употребление кофе позже в течение дня или вечером будет негативно влиять на качество и количество сна, и мы знаем, что плохой сон связан со многими заболеваниями и более высоким риском смертности. Люди, которые пьют кофе “весь день”, особенно близко ко времени сна, могут испытывать нарушения сна и последствия для здоровья в результате этого.

Кофе — или скорее кофеин — также подавляет производство мелатонина. Это двойной удар, поскольку он не только нарушает сон, но также препятствует антиоксидантным свойствам мелатонина в мозге и теле. Однако гипотеза сна ставится под сомнение тем фактом, что “целодневные” любители кофе, даже те, кто употреблял только декаф, не испытывали более низкого риска смертности по сравнению с теми, кто не пьет кофе.

Утренний кофе может также иметь косвенные эффекты на долгосрочное здоровье, например, путем повышения мотивации к физическим упражнениям или физической активности. Возможно, стимул, который утренние любители кофе получают от кофеина, позволяет им быть более активными. Это исследование пыталось контролировать мешающие факторы, такие как уровни привычной физической активности и сон, среди других факторов. Однако даже когда уделяется тщательное внимание контролю этих переменных, всегда существует возможность того, что любители кофе отличаются от тех, кто не пьет кофе, в других аспектах своего образа жизни, которые не были (или не могут быть) учтены.

Кофеин, употребляемый рано утром, также помогает перезагрузить внутренние часы организма (циркадные ритмы) и обеспечивает умственный подъем, который помогает нам начать день сильно — это zeitgeber, как свет и физическая активность, и может положительно модулировать несколько аспектов метаболизма и физического функционирования.

Заключение

Для тех, кто его переносит, кофе, похоже, является напитком со многими достоинствами и немногими минусами. Его любители не только ощущают эффекты повышения бодрости и физической работоспособности кофеина, но также получают пользу для здоровья сердца, здоровья мозга и снижения смертности. Хотя ассоциации со смертью и болезнями не могут доказать причинность, я думаю, можно с уверенностью сказать, что будь сигнал о том, что употребление кофе вредно для вашего здоровья, мы бы уже его увидели. Даже при высоких уровнях потребления, похоже, это не так.

Сколько кофе безопасно или полезно пить? Около 2-3 чашек в день – примерно 100-300 мг кофеина – хорошо для большинства людей. Просто убедитесь, что вы заканчиваете пить кофе около полудня каждый день, чтобы дать вашему организму достаточно времени для метаболизма перед сном.

Для утренних любителей кофе приток производительности от вашего любимого напитка может также сопровождаться пользой для здоровья и долголетия.

По материалам Ронды Патрик