Про користь кави та шкоду кофеїну

Рідко бувають погані новини про каву.

Вживання кави пов’язане з нижчим ризиком кількох хронічних захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання та нейродегенеративні захворювання. Було навіть показано, що вона покращує функцію печінки, зменшує депресію та покращує когнітивні функції.

Захисний вплив кави на здоров’я значною мірою зумовлений безліччю корисних сполук, які вона містить — це багате джерело антиоксидантів, таких як хлорогенова кислота та інші поліфеноли. Ці антиоксиданти можуть відігравати роль у запобіганні або уповільненні дегенеративних захворювань. Зокрема, поліфеноли в каві можуть пригнічувати метилування ДНК, що запобігає зниженню регуляції білків-супресорів пухлин та ферментів репарації ДНК.

Але на відміну від інших напоїв та поживних речовин, користь кави може залежати від того, коли її вживають.

Недавнє дослідження виявило, що вживання кави вранці було пов’язане з нижчим ризиком смерті від усіх причин та серцево-судинних захворювань, але вживання кави вдень і ввечері такого ефекту не мало. Зокрема, ті, хто пив каву вранці, мали на 12% нижчий ризик загальної смертності та вражаюче зниження ризику смертності від серцево-судинних захворювань на 31% порівняно з тими, хто не пив каву, протягом 10-річного періоду.

Натомість, не було виявлено користі від вживання кави протягом усього дня — люди, які пили каву вранці, вдень і ввечері, не відчували такого ж зниження ризику, як ті, хто насолоджувався своєю кавою лише вранці.

Чому так відбувається? Чи мотивує початок дня з кави людей до фізичних вправ? Чи допомагає кофеїн перезавантажити циркадні ритми? Чи відчувають ті, хто п’є каву пізніше протягом дня, гірший сон в результаті своєї звички?

Незалежно від механізму, схоже, що існує користь для здоров’я, пов’язана з вживанням кави рано вранці! Ми розглянемо чому в сьогоднішньому листі.

Як кава здійснює свій корисний вплив

Біоактивні сполуки в каві наділяють її багатьма корисними для здоров’я властивостями, включаючи:

• Зниження запалення: Регулярне вживання кави пов’язане з нижчими рівнями запальних біомаркерів.
• Підвищення чутливості до інсуліну: Вживання кави пов’язане з підвищеною чутливістю до інсуліну, і було показано, що воно покращує постпрандіальний контроль глюкози у людей з діабетом 2 типу.
• Підвищення рівня адипонектину: Було показано, що вживання кави підвищує рівень адипонектину, гормону, який знижує ризик діабету 2 типу та атеросклерозу.
• Покращення функції печінки: Було показано, що кава покращує функцію адипоцитів та печінки.
• Властивості зниження холестерину: Хоча деякі сполуки в каві можуть підвищувати холестерин, у фільтрованій каві цих сполук менше, і не було показано, що вона має несприятливий вплив на ліпіди плазми.
• Покращення вегетативної функції: Вживання звичайної (кофеїнової) кави може допомогти покращити баланс вегетативної нервової системи, яка відіграє роль у регуляції серцевого ритму та функції.
• Покращення ендотеліальної функції: Кава може покращити ендотеліальну функцію, яка важлива для здоров’я кровоносних судин, у людей з серцево-судинними захворюваннями та без них.

Деякі ефекти стосуються кави в цілому — як декофеїнової, так і звичайної — але кофеїн також має унікальні переваги. Кофеїн пов’язаний з підвищеною швидкістю метаболізму та діурезом, він активує незалежний від інсуліну транспорт глюкози в скелетних м’язах, і навіть регулює сигнальний шлях IGF-1 для покращення чутливості до інсуліну та його секреції. Не кажучи вже про аспекти підвищення пильності та настрою кофеїну, які позитивно впливають на короткострокові когнітивні функції та довгострокове здоров’я мозку.

До речі, поєднання кави з традиційними десертами може звести нанівець її корисні властивості через велику кількість цукру та борошна в таких десертах. Тому ми рекомендуємо пити хорошу каву з нашими кето-десертами, які не лише не викликають стрибків цукру в крові, але й відрізняються відмінними смаковими якостями (як і якістю інгредієнтів)! У Києві ви знайдете декілька високоякісних кав’ярень, де є наша продукція, але замовити її також можна з доставкою по всій Україні.

Проте кава має не тільки позитивні сторони. Вживання занадто великої кількості кофеїну пізно протягом дня може ускладнити засинання та зменшити глибокий сон на цілих 20%. Оскільки період напіврозпаду кофеїну становить близько 6-7 годин, чашка кави, випита опівдні, все ще впливає на ваш мозок опівночі!

Це піднімає важливе питання. Коли людина п’є каву, важливо для визначення її користі. Саме це припускає нове масштабне дослідження.

Чому час вживання кави має значення

У дослідження були включені 40 725 дорослих з великого когортного дослідження в Сполучених Штатах, відомого як NHANES (Національне дослідження здоров’я та харчування). Воно збирало інформацію про те, коли учасники вживали каву, скільки вони вживали, і чи вживали вони кофеїнову або декофеїнову каву, використовуючи 24-годинний опитувальник дієтичного спогаду. Їхні відповіді класифікували їх як:

• Ранкові любителі кави: Пили каву між 4:00 та 11:59.
• Денні любителі кави: Пили каву між 12:00 та 16:59.
• Вечірні любителі кави: Пили каву між 17:00 та 3:59.

Це призвело до двох моделей вживання кави, що використовувались для аналізу: ранкові любителі кави — які концентрували своє споживання кави між 4:00 та 11:59 — та “цілоденні” любителі — які вживали каву вранці, вдень та ввечері.

Дозозалежний ефект кави та ризики смертності — оптимально при 2-3 порціях

Вживання більшої кількості кави було пов’язане з нижчим ризиком смерті від будь-якої причини протягом 10-річного періоду, незалежно від часу доби, з ще більшою користю для серцево-судинного здоров’я.

Люди, які пили від менше однієї чашки до більше трьох чашок кави щодня, мали на 14-19% нижчий ризик смерті від будь-якої причини та на 28-40% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Найбільш значне зниження як загальної смертності, так і смертності від серцево-судинних захворювань спостерігалося у тих, хто споживав 2-3 чашки кави на день — зниження на 19% та 40% відповідно.

Перевага ранкової кави для зменшення ризиків смертності

Порівняно з людьми, які не пили каву, ті, хто насолоджувався своєю чашкою (чашками) вранці, мали на 12% нижчий ризик смерті від будь-якої причини та на 31% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Однак ті, хто пив каву протягом усього дня, не бачили такого зниження ризику смертності. Ні ранкове, ні цілоденне вживання кави не було пов’язане зі зміною ризику смерті від раку.

Для ранкових любителів кави кількість споживаної кави також мала значення. Помірне та високе споживання було пов’язане зі значно нижчим ризиком смерті від будь-якої причини. Зокрема, вживання 1-2 чашок кави вранці знижувало ризик на 16%, 2-3 чашки на 28%, і 3 або більше чашок на 21% порівняно з тими, хто не пив каву. Такий дозозалежний характер не був виявлений для “цілоденних” любителів.

Дивно, але справа не в кофеїні

Серед ранкових любителів кави обидва типи кави — декофеїнова та кофеїнова — були пов’язані з нижчим ризиком смертності.

Для кофеїнової кави ризик загальної смертності та смертності від серцево-судинних захворювань був на 11% та 25% нижчий відповідно серед ранкових любителів кави порівняно з тими, хто не п’є каву. Для декофеїнової кави ризик загальної смертності та смертності від серцево-судинних захворювань був на 21% та 35% нижчий відповідно порівняно з тими, хто не п’є каву. Ні вживання кофеїнової, ні декофеїнової кави не було пов’язане з нижчим ризиком смертності серед “цілоденних любителів”.

Чому ефекти Zeitgeber можуть обмежувати користь залежно від часу

Чому ранкова, але не денна або вечірня кава має користь для здоров’я?

Найбільш імовірним поясненням, на мою думку, є те, що вживання кави пізніше протягом дня або ввечері матиме негативний вплив на якість та кількість сну, і ми знаємо, що поганий сон пов’язаний з багатьма захворюваннями та вищим ризиком смертності. Люди, які п’ють каву “весь день”, особливо близько до часу сну, можуть відчувати порушення сну та наслідки для здоров’я в результаті цього.

Кава — або скоріше кофеїн — також пригнічує вироблення мелатоніну. Це подвійний удар, оскільки він не лише порушує сон, але також перешкоджає антиоксидантним властивостям мелатоніну в мозку та тілі. Однак гіпотеза сну ставиться під сумнів тим фактом, що “цілоденні” любителі кави, навіть ті, хто вживав лише декофеїнову каву, не відчували нижчого ризику смертності порівняно з тими, хто не п’є каву.

Ранкова кава також може мати непрямі ефекти на довгострокове здоров’я, наприклад, шляхом підвищення мотивації до фізичних вправ або фізичної активності. Можливо, стимул, який ранкові любителі кави отримують від кофеїну, дозволяє їм бути більш активними. Це дослідження намагалося контролювати заважаючі фактори, такі як рівні звичної фізичної активності та сон, серед інших факторів. Однак навіть коли приділяється ретельна увага контролю цих змінних, завжди існує можливість того, що любителі кави відрізняються від тих, хто не п’є каву, в інших аспектах свого способу життя, які не були (або не можуть бути) враховані.

Кофеїн, що вживається рано вранці, також допомагає перезавантажити внутрішній годинник організму (циркадні ритми) та забезпечує розумовий підйом, який допомагає нам почати день сильно — це zeitgeber, як світло та фізична активність, і може позитивно модулювати кілька аспектів метаболізму та фізичного функціонування.

Заключні думки

Для тих, хто його переносить, кава, схоже, є напоєм з багатьма плюсами і небагатьма мінусами. Любителі не тільки відчувають ефекти підвищення бадьорості та фізичної працездатності від кофеїну, але також отримують користь для здоров’я серця, здоров’я мозку та зниження смертності. Хоча асоціації зі смертю та хворобами не можуть довести причинність, я думаю, можна з впевненістю сказати, що якби був сигнал про те, що вживання кави шкідливе для вашого здоров’я, ми б вже його побачили. Навіть при високих рівнях споживання, схоже, це не так.

Скільки кави безпечно або корисно вживати? Близько 2-3 чашок на день — приблизно 100-300 мг кофеїну — добре для більшості людей. Просто переконайтеся, що ви закінчуєте пити каву близько полудня кожного дня, щоб дати вашому організму достатньо часу для метаболізму перед сном.

Для ранкових любителів кави приплив продуктивності від вашого улюбленого напою може також супроводжуватися користю для здоров’я та довголіття.

За матеріалами Ронди Патрік