Кето и вегетарианство

Вегетарианство становится популярным среди некоторых групп людей: кто-то его выбирает потому, что не хочет поддерживать жестокое отношение к животным; кто-то не любит мясо; а кто-то просто не хочет заниматься приготовлением мясных и рыбных блюд, ведь зачастую это намного дольше и требует больше навыков, чем простые и быстрые яичница или салат. Некоторые отказываются от мяса из-за возможного вреда крупного мясного производства на окружающую среду. Совсем небольшое количество людей сокращает потребление мяса из-за неуверенности в том, что оно органическое.

Но если вы тут, то вас интересует не само по себе вегетарианство, а его совместимость с кеторационом, и именно этот вопрос мы попробуем разобрать и раскрыть.

Отказ от продуктов животного происхождения: классификация.

Прежде чем находить связи и нестыковки между вегетарианством и кето (или низкоуглеводным) питанием, разберемся в основных понятиях вегетарианской темы.

Основные типы отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП):

• Лакто-ово вегетарианцы (то есть “обычные” вегетарианцы в нашем понимании) едят молочные продукты и яйца, но избегают употреблять морепродукты, птицу и мясо

• Веганы не едят молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу и тем более мясо. Веганство также исключает остальные продукты животного происхождения, например, продукцию пчеловодства

Комбинации, или частичные типы отказа от ПЖП:

• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но избегают яиц, морепродуктов, птицы и мяса

• Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу и морепродукты, молочку, однако едят яйца

• Пескетарианцы допускают в рационе рыбу, молочку и яйца, но избегают птицы и красного мяса. Такой способ питания считается “полувегетарианским” и не представляет особого риска дефицита питательных веществ по сравнению с питанием, включающим ПЖП

• Поллотарианцы ограничиваются потреблением мяса только домашней птицы и яйцами. Поллотарианцы не потребляют красного мяса, рыбы и морепродуктов

• Флекситарианцами называют тех, кто стремится свести мясо к минимуму и построить преимущественно растительную диету, но не отказываются категорически от ПЖП. Возможно, именно это “частичное” вегетарианство совместимо с кето диетой и/или низкоуглеводным питанием без особо сложных забот о балансе макро- и микронутриентов для соблюдения здорового питания и образа жизни.

Совместимость кето и вегетарианства

Обычно ограничительные виды рационов сложно соединять, поскольку сразу же возникает вопрос: “А что же тогда можно есть?” Низкоуглеводное питание совместимо с либеральными видами отказа от ПЖП, в результате чего становится вполне возможным составить сбалансированный рацион. Если же вы хотите получить максимальные преимущества кето, то тем более рекомендуем начать постепенное и плавное движение в этом направлении именно с LCHF. Когда вы адаптируетесь на этом рационе, то станет понятным, хотите ли вы продвинуться дальше в сторону кето или будете достаточно комфортно себя чувствовать на какой-либо из вариаций низкоуглеводного питания. Любой из этих вариантов будет наиболее здоровой стратегией питания.

Как же начать их совмещать? Попробуем разобрать на шаги.

— Ограничить углеводы. Если вы уже придерживаетесь кето, уделите внимание следующему пункту. В зависимости от либеральности вашего низкоуглеводного питания и затрат энергии, ваша дневная норма чистых углеводов может быть 15-80 грамм. Это значит, что вам придется отказаться от типичных вегетарианских источников белка, таких как гречка, фасоль, чечевица, киноа и всех зерновых. В них слишком много углеводов, чтобы быть частью кето рациона для большинства людей. Исключите также молоко и крахмалистые овощи. Фрукты, мучное и обычные сладости — это очевидное исключение.

— Очень важный фундаментальный шаг: следите за достаточным поступлением белка. Стандартные рекомендации белка в зависимости от вашей подвижности и физнагрузок, возраста и строения тела — 1-1.7 г белка на килограмм массы тела. Основными вегетарианскими источниками белка являются яйца, молочные продукты и орехи. Подробнее и с “бонусами” — в примерах.

— Добавьте овощей! Мы часто забываем есть достаточно зелени и овощей: неудобно готовить, салаты кажутся слишком пресными и скучными. Секрет в том, что если добавить жира, то станет намного проще, а главное — вкуснее съедать необходимое количество овощей и зелени для здорового разнообразного рациона. Для тушения подойдут сливочное, гхи или кокосовое, для салатов — оливковое или МСТ масло.

— Сделайте пряности и вкусные масла вашим секретным оружием: поверьте, тушеная цветная капуста с правильно подобранными пряностями и ароматным оливковым маслом — в разы вкуснее пресной курогруди! Орегано, базилик, куркума и перец, зерна горчицы, паприка, кориандр, розмарин и различные смеси специй помогут разнообразить ваш вегетарианский рацион.

Соблюдаем осторожность! Недостатки и факторы, которые стоит учитывать.

Вегетарианство будет не столь ограничивающим (в комбинации с кето) рационом, как веганство. Но в то время, как “классические” вегетарианцы и веганы стараются получить аминокислоты из круп и бобовых, на кето/LCHF эта опция не очень подходит. Если ваш рацион является ограничивающим, и вы не стараетесь делать его разнообразным — это может быть фактором риска для развития нехватки витаминов и минералов. Если вы долго следуете такому рациону, внимательно следите за самочувствием и проверяйте анализами возможную нехватку витаминов и минералов в организме.

Что же можно есть вегетарианцам на кето? Примеры.

Начнем разбор с белка, так как это самый непростой шаг в кетовегетарианстве. Вот список самых высокобелковых вегетарианских продуктов (указано количество белка на 100 г продукта):

• Яйца — 13 г; яйца являются настоящим “staple food” кето диеты, поскольку их соотношение БЖУ идеально для этого подхода к питанию, с ними можно придумать множество блюд, в них много полезных веществ при довольно низкой стоимости
• Творог — 18 г; твердый сыр — 22-23 г; мягкие сыры — 18-20 г; греческий йогурт — 9 г
• Орехи и семечки 16-24 г, протеиновыми лидерами выступают тыквенные семечки, миндаль, семечки подсолнечника
• Семена конопли (очищенные) — 33 г. Неожиданно, правда? Их можно добавлять в салаты, супы, тушеные овощи, низкоуглеводную выпечку, смузи
• Тофу — 12 г. Тофу рекомендуется не всем: например, соя противопоказана при проблемах со щитовидной железой
• Грибы — 4 г, однако очень подходят тем, кто пока не привык насыщаться относительно небольшими количествами жирной еды. При минимуме углеводов и низкой калорийности в них достаточно много клетчатки, поэтому можете смело съесть целую миску грибов с овощами и сыром, чтобы получить большую дозу белка!

Неочевидный источник: овощи (брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста и т.д.) тоже содержат белок, хоть и совсем небольшое количество. Овощей мы обычно едим много, поэтому недостающие 10-15 грамм белка можно добрать из них. Такой вариант идеально подходит для LCHF-рациона, в то же время на кето относительно большие количества овощей можно употреблять уже в период устойчивой жироадаптации, а не на начальном этапе вхождения в кетоз. Жироадаптация означает, что организм имеет так называемую метаболическую гибкость, которая дает возможность легко переключаться между различными видами “топлива”, будь то жиры или углеводы.

После белка, все остальное — относительно просто. Классические кето-овощи (те, что зеленее и не являются крахмалистыми корнеплодами), авокадо, оливки и маслины, шоколад (90% и выше), жирная молочка, разнообразные орехи, зелень и проростки (микрогрин), лук, морская капуста, немного ягод.

Все это смешиваем и чередуем, чередуем и смешиваем — и уже не заскучаешь без мяса и рыбы. Особенно если открыть для себя бесконечное царство специй.

Если вы не на строгом кето, а на либеральном LCHF, вполне можно добавить корнеплодов типа морковки, тыквы или свеклы. И даже — не поверите — съесть небольшой кусочек дыни или арбуза!

Отдельно упомянем масла: для вегетарианцев, переходящих на кето, а не наоборот, эта тема может быть неочевидной. Не бойтесь для сытости добавлять разных вкусных и безопасных масел: оливкового, масло авокадо, кокосового. Оливковое, например, имеет огромный бонус: оно активирует сиртуины, за что его справедливо считают одним из главных “виновников” долгожительства в средиземноморском регионе. Мы не рекомендуем масла из семян, поскольку они являются провоспалительными из-за большого содержания омега-6. А если вам нужно масло нейтрального вкуса для приготовления майонеза — МСТ вам в помощь!

А если вдруг вам надоест самостоятельно думать, чего бы интересного добавить в ваш здоровый низкоуглеводный план питания, обращайтесь к нам за десертами! И вегетарианцы, и даже веганы смогут найти себе что то по вкусу в нашем меню. Наши кето баунти и трюфели совсем не содержат ПЖП. Практически вся остальная продукция в меню — вегетарианская, за исключением нескольких позиций, содержащих желатин. Для того, чтобы вы могли выбрать продукцию согласно своему типу питания, под каждым десертом мы указываем полный состав ингредиентов.

Информация в данной статье не является медицинской рекомендацией. При внесении серьезных изменений в ваше питание проконсультируйтесь с соответствующими специалистами.