Кето та вегетаріанство

Вегетаріанство стає дедалі популярнішим серед деяких груп людей: хтось його обирає через те, що не хоче підтримувати жорстоке ставлення до тварин; хтось не любить м’ясо; а хтось просто не хоче готувати м’ясні та рибні страви, адже часто це набагато довше і вимагає більше навичок, ніж прості та швидкі яєчня або салат. Деякі відмовляються від м’яса через імовірний ​​шкідливий вплив великого м’ясного виробництва на навколишнє середовище. Зовсім невелика кількість людей зменшує споживання м’яса через невпевненість у тому, що воно органічне.

Але якщо ви тут, то вас цікавить не лише вегетаріанство як таке, але і його сумісність з кетораціоном, і саме це питання ми спробуємо розкрити детальніше.

Відмова від продуктів тваринного походження: класифікація.

Перш ніж знаходити зв’язки та нестикування між вегетаріанством і кето (або низьковуглеводним) харчуванням, розберемося в основних поняттях вегетаріанської теми.

Основні типи відмови від продуктів тваринного походження (ПТП):

• Лакто-ово вегетаріанці (тобто “звичайні” вегетаріанці в нашому розумінні) їдять молочні продукти і яйця, але уникають вживання морепродуктів, птиці та м’яса

• Вегани не їдять молочні продукти, яйця, рибу і морепродукти, птицю, а тим паче м’ясо. Веганство також виключає інші продукти тваринного походження, наприклад, продукцію бджільництва

Комбінації, або часткові типи відмови від ПТП:

• Лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти, але уникають яєць, морепродуктів, птиці та м’яса

• Ово-вегетаріанці не їдять м’ясо, рибу і морепродукти, молочні продукти, однак їдять яйця

• Пескетаріанці допускають в раціоні рибу, молочні продукти і яйця, але уникають птиці і червоного м’яса. Такий спосіб харчування вважається “напіввегетаріанським” і не має особливого ризику дефіциту поживних речовин у порівнянні з харчуванням, що включає ПТП

• Поллотаріанці обмежуються споживанням м’яса тільки домашньої птиці і яйцями. Поллотаріанці не споживають червоного м’яса, риби і морепродуктів

• Флексітаріанцями називають тих, хто прагне звести вживання м’яса до мінімуму і побудувати переважно рослинну дієту, але не відмовляється категорично від ПТП. Можливо, саме це “часткове” вегетаріанство є сумісним із кето дієтою і / або низьковуглеводним харчуванням не турбуючись особливо про баланс макро- і мікронутрієнтів для дотримання здорового харчування і способу життя.

Сумісність кето та вегетаріанства

Зазвичай обмежувальні типи раціонів є складними для поєднання, оскільки відразу ж виникає питання: “А що ж тоді можна їсти?” Низьковуглеводні раціони можуть бути сумісними з ліберальними видами відмови від ПТП, внаслідок чого стає цілком можливим скласти збалансований раціон. Якщо ж ви хочете отримати максимальні переваги кето, то рекомендуємо почати поступовий та повільний рух у цьому напрямку саме з LCHF. Коли ви адаптуєтеся до цього раціона, то зрозумієте, чи хочете ви просунутися далі в бік кето чи будете досить комфортно себе почувати на будь-якій із варіацій низьковуглеводного харчування. Будь-який із цих варіантів буде найбільш здоровою стратегією харчування.

Як же почати їх поєднувати? Спробуємо розібрати по кроках.

— Обмежити вуглеводи. Якщо ви вже дотримуєтеся кето, приділіть увагу наступному пункту. Залежно від ліберальності вашого низьковуглеводного харчування і витрат енергії, ваша денна норма чистих вуглеводів може бути 15-80 грам. Це означає, що вам доведеться відмовитися від типових вегетаріанських джерел білка, таких як гречка, квасоля, сочевиця, квіноа і всіх зернових. В них занадто багато вуглеводів, щоб бути частиною кетораціону для більшості людей. Виключіть також молоко і крохмалисті овочі. Фрукти, борошняні вироби і звичайні солодощі - це очевидне виключення.

— Дуже важливий фундаментальний крок: стежте за достатнім надходженням білка . Стандартні рекомендації споживання білка в залежності від вашої рухливості і фізичного навантаження, віку і будови тіла - 1-1.7 г білка на кілограм маси тіла. Основними вегетаріанськими джерелами білка є яйця, молочні продукти і горіхи. Детальніше і з “бонусами” - у прикладах.

— Додайте овочів! Ми часто забуваємо їсти достатню кількість зелені та овочів: незручно готувати, салати здаються занадто прісними і набридливими. Секрет полягає в тому, що якщо додати жиру, то стане набагато простіше, а головне - смачніше з’їдати необхідну кількість овочів і зелені для здорового різноманітного раціону. Для тушкування підійдуть вершкове, гхі або кокосове масло, для салатів - оливкова олія або МСТ.

— Зробіть прянощі і смачні масла вашою секретною зброєю: повірте, тушкована цвітна капуста із правильно підібраними прянощами і ароматною оливковою олією навіть смачніша за прісну курячу грудку. Орегано, базилік, куркума, перець, зерна гірчиці, паприка, коріандр, розмарин і різні суміші спецій допоможуть урізноманітнити ваш вегетаріанський раціон.

Обережно! Недоліки та фактори, які варто враховувати.

Вегетаріанство не є настільки обмежуючим (у комбінації з кето) раціоном, яким є веганство. Але в той час, як “класичні” вегетаріанці й вегани намагаються отримати амінокислоти із круп та бобових, на кето / LCHF ця опція не підходить. Якщо ваш раціон є обмежуючим, і ви не намагаєтеся робити його різноманітним - це може бути фактором ризику для розвитку нестачі вітамінів і мінералів. Якщо ви довго дотримуєтесь такого раціону, уважно стежте за самопочуттям і перевіряйте аналізами можливу нестачу вітамінів і мінералів в організмі.

Що ж можна їсти вегетаріанцям на кето? Приклади.

Почнемо розбирати з білка, зазвичай це найскладніший етап в кетовегетаріанстві. Ось список вегетаріанських продуктів із найбільшим вмістом білка (вказано кількість білка на 100 г продукту):

• Яйця - 13 г; яйця є справжнім “staple food” кетодієти, оскільки співвідношення БЖВ у них є ідеальним для цього підходу до харчування, з ними можна придумати безліч страв, в них багато корисних речовин при досить низькій вартості
• Сир - 18 г; твердий сир - 22-23 г; м’які сири - 18-20 г; грецький йогурт - 9 г
• Горіхи і насіння 16-24 г, протеїновими лідерами виступають гарбузове насіння, мигдаль, насіння соняшнику
• Насіння коноплі (очищені) - 33 г. Несподівано, авжеж? Їх можна додавати в салати, супи, тушковані овочі, низьковуглеводну випічку, смузі
• Тофу - 12 г. Тофу рекомендується не всім: наприклад, соя протипоказана при проблемах із щитовидною залозою
• Гриби - 4 г, проте дуже підходять тим, хто поки не звик насичуватися відносно невеликими кількостями жирної їжі. При мінімумі вуглеводів і низькій калорійності в них досить багато клітковини, тому можете сміливо з’їсти цілу миску грибів з овочами і сиром, щоб отримати ще більшу дозу білка!

Неочевидне джерело: овочі (броколі, стручкова квасоля, цвітна капуста тощо) теж містять білок, хоч і зовсім невелику кількість. Овочів ми зазвичай їмо багато, тому останні 10-15 грам білка можна добрати з них. Такий варіант ідеально підходить для LCHF-раціону, в той же час на кето відносно великі кількості овочів можна вживати лише в період стійкої кетоадаптаціі, але не на початковому етапі входження в кетоз. Кетоадаптація означає, що організм має так звану метаболічну гнучкість, яка дає можливість легко перемикатися між різними видами “палива”, чи то жири чи вуглеводи.

Після білка усе інше - відносно просто. Класичні кето-овочі (ті, що зеленіші та не є крохмальними коренеплодами), авокадо, оливки і маслини, шоколад (90% і вище), жирні молочні продукти, різноманітні горіхи, зелень і паростки (мікрогрін), цибуля, морська капуста, трохи ягід.

Все це змішуємо і чергуємо, чергуємо і змішуємо - і вже не занудьгуєш без м’яса та риби. Особливо тоді, коли вже відкрили для себе нескінченне царство спецій.

Якщо ви не на строгому кето, а на ліберальному LCHF, можна додати до раціону коренеплодів: моркви, гарбуза чи буряка. І навіть - не повірите - з’їсти невеликий шматочок дині або кавуна!

Окремо згадаємо олії: для вегетаріанців, які переходять на кето, а не навпаки, ця тема може бути не досить очевидною. Не бійтеся для ситості додавати різних смачних і безпечних масел та олій: оливкової, авокадо, кокосової. Оливкова, наприклад, має величезний бонус: вона активує сиртуїн, за що її справедливо вважають одним з головних “винуватців” довгожительства в середземноморському регіоні. Ми не рекомендуємо олії з насіння, оскільки вони можуть сприяти запаленням через великий вміст омега-6. А якщо вам потрібно масло нейтрального смаку для приготування майонезу - візьміть олію МСТ!

А якщо раптом вам набридне самостійно думати, чого б цікавого додати до вашого здорового низьковуглеводного плану харчування, звертайтеся до нас за десертами! І вегетаріанці, і навіть вегани зможуть знайти собі щось до смаку в нашому меню. Наші кето цукерки баунті і трюфелі зовсім не містять ПТП. Практично вся інша продукція в меню - вегетаріанська, за винятком кількох позицій, що містять желатин. Для того, щоб ви могли вибрати продукцію відповідно до свого типу харчування, під кожним десертом ми вказуємо повний склад інгредієнтів.

Інформація в цій статті не є медичною рекомендацією. При внесенні серйозних змін у ваше харчування проконсультуйтеся з відповідними фахівцями.