Как избежать негативных последствий периодического голодания (ч.II)

Эта статья является продолжением прошлой статьи.

Напомним, что мы рассматриваем пять побочных эффектов, которые могут возникнуть в начале периодического (интервального) голодания, и способы справиться с ними.

Проблема третья: Изменения в работе кишечника.

Такая проблема иногда возникает в путешествиях, и необязательно дальних, а даже при поездке в другой регион страны. Вас может беспокоить как запор, так и диарея. С началом голодания вы меняете разные привычки, которые могут повлиять на состав кишечной флоры, а значит, и на характер и частоту стула. Как правило, влияние на него оказывают питьевой режим, двигательная активность и количество клетчатки в пище. Если не удается решить проблему, корректируя эти показатели, можно использовать подходящие лекарства, чтобы облегчить переход к режиму интервального голодания. Кроме того, проследите за потреблением кофе — излишек его может вызвать диарею. Часто во время голодания люди пьют много кофе, чтобы подавить аппетит, хотя нет убедительных доказательств, что кофе снижает его.

Проблема четвертая: Изжога.

Если ГЭРБ и раньше беспокоил вас, то неприятные ощущения в виде изжоги могут продолжаться и на интервальном голодании. Эта проблема возникает из-за того, что головная фаза пищеварения запускает выработку желудочного сока независимо от того, поступает ли в желудок пища. А слабость пищеводного сфинктера может вызвать заброс кислоты из желудка. Потребление кофе на голодный желудок также может усиливать этот неприятный эффект.

Проблема пятая: Озноб.

Он возникает далеко не у всех, но многие люди жалуются, что мерзнут во время голодания. Этот побочный эффект часто списывают на замедление метаболизма, как в режиме длительного полного голодания, но это ошибочное представление. Как раз наоборот, при периодическом голодании обмен веществ ускоряется. Есть много теорий о причинах снижения температуры тела, но единственное строго научное исследование, проведенное на мышах пару лет назад, связывает гипотермию у мышей с веществом под названием орексин, вырабатываемом в мозгу. Орексин имеет отношение к метаболизму жиров, и его количество в мозгу сильно разнится у разных людей, вот почему одни люди могут чувствовать холод, а другие — нет. Так как это исследование производилось только на мышах, оно может быть неприменимо к людям, однако если оно всё же применимо, то употребление кофе могло бы помочь стимулировать выработку орексина в мозгу. Но так как было написано выше — кофе может вызвать изжогу и диарею, поэтому необходимо следить также и за этими симптомами, находя баланс. Другое очевидное решение — это теплее одеться.

Однако все вышеперечисленные побочные эффекты, возникающие при переходе к интервальному голоданию, можно уменьшить или даже вовсе избежать их, если следовать нескольким простым советам.

• Совет первый: Не спешите

Многие люди, желая изменить свой образ жизни, с энтузиазмом хватаются сразу за все: они начинают тренировки, садятся на диету, начинают голодать, прекращают пить алкоголь, и все это одномоментно. Но привычки вырабатываются постепенно, со временем, поэтому измените сначала одну привычку, а потом беритесь за следующую — только так можно добиться долгосрочных устойчивых изменений, не вводя регуляторные системы нашего организма в замешательство. Ведь на поддержание гомеостаза тратится много энергии, а на первых порах её может быть недостаточно для всех этих процессов одновременно.

• Совет второй: Сбалансируйте ваш рацион.

Если до этого вы питались не слишком здоровой пищей, особенно стандартным высококалорийным фастфудом, то в вашем организме наверняка будет не хватать некоторых витаминов и минеральных веществ. Если вы начнете голодание, не обогатив ваш организм витаминами и минералами, вам может прийтись нелегко на первых порах. Есть смысл поддержать организм приемом базовых витаминов и минералов.

• Совет третий: Ешьте здоровую пищу.

Один из главных принципов здорового образа жизни – питаться необработанной пищей, богатой питательными веществами. К ней относятся рыба, в особенности дикая, яйца, мясо и субпродукты, и, конечно, зеленые листовые овощи, например, капуста или салатные листья.

И если вы готовы пойти дальше и сделать ваш переход на интервальное голодание еще легче, ешьте только низкоуглеводную пищу. Когда вы питаетесь низкоуглеводной пищей или соблюдаете кето-диету, то находитесь в таком же физиологическом состоянии и имеете те же показатели, что и при голодании, а именно:

• низкий уровень инсулина;

• нормальный уровень глюкозы;

• нормальный уровень глюкагона.

И если организм уже привык использовать жир в качестве основного источника энергии, то у вас не будет инсулиновых всплесков или гипогликемии. Кроме того, вы не будете чувствовать сильного голода, поэтому переход на интервальное голодание будет естественным и безболезненным.

*По материалам Dr Dan Maggs.