Як уникнути негативних наслідків періодичного голодування (ч. II)

Ця стаття є продовженням попередньої статті.

Нагадаємо, що ми розглядаємо п’ять побічних ефектів, які можуть виникнути на початку періодичного (інтервального) голодування, і способи впоратися з ними.

Проблема третя: Зміни в роботі кишечника.

Така проблема іноді виникає у мандрівках, і необов’язково далеких, а навіть у подорожі до іншого регіону країни. Вас може турбувати як запор, так і діарея. Із початком голодування ви змінюєте різні звички, які можуть вплинути на склад кишкової флори, і таким чином на характер і частоту дефекації. Зазвичай на неї впливають питний режим, рухова активність і кількість клітковини в їжі. Якщо не вдається вирішити проблему, коригуючи ці показники, можна вживати відповідні ліки, щоб полегшити перехід до режиму інтервального голодування. Крім того, прослідкуйте за споживанням кави — надлишок її може викликати діарею. Часто під час голодування люди п’ють багато кави, щоб зменшити апетит, хоча немає переконливих доказів, що кава дійсно його знижує.

Проблема четверта: Печія.

Якщо ГЕРХ (гастроезофагеальна рефлюксна хвороба) і раніше турбувала вас, то неприємні відчуття у вигляді печії можуть тривати і на інтервальному голодуванні. Ця проблема виникає через те, що головна фаза травлення запускає вироблення шлункового соку незалежно від того, чи надходить у шлунок їжа. А слабкість стравохідного сфінктера може викликати закид кислоти зі шлунка. Споживання кави натщесерце також може посилювати цей неприємний ефект.

Проблема п’ята: Озноб.

Він виникає далеко не у всіх, але багато людей скаржаться, що мерзнуть під час голодування. Цей побічний ефект часто списують на уповільнення метаболізму, як у режимі тривалого повного голодування, але це помилкове уявлення. Якраз навпаки при періодичному голодуванні обмін речовин прискорюється. Є багато теорій про причини зниження температури тіла, але єдине строго наукове дослідження, проведене на мишах пару років тому, пов’язує гіпотермію у мишей із речовиною під назвою орексин, що виробляється в мозку. Орексин має відношення до метаболізму жирів, і його кількість у мозку сильно різниться у різних людей, ось чому одні люди можуть відчувати холод, а інші — ні. Оскільки це дослідження проводилося лише на мишах, воно може бути непридатне до людей, однак якщо воно все ж таки може бути застосоване, то вживання кави могло б допомогти стимулювати вироблення орексину в мозку. Але, як було написано вище, кава може викликати печію та діарею, тому необхідно стежити також і за цими симптомами, знаходячи баланс. Інше очевидне рішення — це тепліше одягнутися.

Однак усі перелічені вище побічні ефекти, що виникають при переході до інтервального голодування, можна зменшити, або навіть зовсім уникнути їх, якщо виконувати кілька простих порад.

• Порада перша: не поспішайте

Багато людей, бажаючи змінити свій спосіб життя, з ентузіазмом хапаються одразу за все: вони починають тренування, сідають на дієту, починають голодувати, припиняють пити алкоголь, і все це водночас. Але звички виробляються поступово, із часом, тому змініть спочатку одну звичку, а потім беріться за наступну — тільки так можна домогтися довгострокових стійких змін, не збиваючи з пантелику регуляторні системи нашого організму. Адже на підтримку гомеостазу витрачається багато енергії, а на перших порах її може бути недостатньо для всіх цих процесів одночасно.

• Порада друга: збалансуйте ваш раціон.

Якщо досі ви харчувалися не дуже здоровою їжею, зокрема стандартним висококалорійним фастфудом, то у вашому організмі напевно буде не вистачати деяких вітамінів і мінеральних речовин. Якщо ви почнете голодування, не збагативши ваш організм поживними речовинами, вам може бути нелегко на перших порах. Є сенс підтримати організм прийомом базових вітамінів і мінералів.

• Порада третя: їжте здорову їжу.

Один із головних принципів здорового способу життя — харчуватися необробленою їжею, багатою на поживні речовини. До неї відносяться риба, особливо дика, яйця, м’ясо і субпродукти, і, звичайно, зелені листові овочі, наприклад, капуста або салатні листя.

А якщо ви готові піти далі і зробити ваш перехід на інтервальне голодування ще легкішим, їжте тільки низьковуглеводну їжу. Коли ви харчуєтеся низьковуглеводною їжею або дотримуєтеся кето-дієти, то перебуваєте в такому ж фізіологічному стані і маєте ті ж показники, що і при голодуванні, а саме:

• низький рівень інсуліну;

• нормальний рівень глюкози;

• нормальний рівень глюкагону.

І якщо організм вже звик спалювати жир як основне джерело енергії, то у вас не буде інсулінових сплесків або гіпоглікемії. Крім того, ви не будете відчувати сильного голоду, тому перехід на інтервальне голодування буде природним і безболісним.

*За матеріалами Dr Dan Maggs.