Назад к блогу

FAQ о кето-диете

кето

Что такое кето-диета?

Кетогенная или кето-диета — это низкоуглеводная диета с умеренным потреблением белка и высоким потреблением жиров. На ней печень начинает стабильно производить из жира кетоновые тела (кетоны). Кетоны являются источником энергии для клеток организма. Такое состояние называется кетозом.

Что такое кетоз?

Кетоз — это состояние, когда концентрация кетонов в крови превышает 0.5 ммоль/л. Обычно для достижения кетоза нужно потреблять стабильно меньше 20 грамм углеводов в день. Но эта цифра отличается для разных людей. В кетозе большинство клеток организма, в том числе и мозг, привыкают питаться кетонами или жирными кислотами, а не глюкозой. Небольшое количество необходимой организму глюкозы синтезируется в печени из аминокислот. Этот процесс называется глюконеогенезом.

Как быстро войти в кетоз?

Самый быстрый способ войти в кетоз — голодание. Но сокращение потребления углеводов до 20 грамм в день и ниже работает ненамного медленнее. Также могут помочь физические нагрузки.

Сколько времени требуется для вхождения в кетоз?

Обычно для того, чтобы войти в кетоз, нужно 24-48 часов. Это зависит от запасов гликогена в печени.

Безопасна ли кетогенная диета?

Состояние кетоза является нормальным для здорового человека. При полноценном продолжительном питании на кетогенной диете не наблюдаются дефициты жизненно важных аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов.

Уровни кетонов в крови на кето-диете

Целью кетогенной диеты является нахождение в состоянии кетоза. Кетозом считается содержание в крови 0.5 ммоль/л кетонов или выше. Оптимальным диапазоном считается 0.5-3 ммоль/л. Обычно точные измерения нужны только для терапевтического кетоза. Для большинства условно здоровых людей в них нет необходимости.

Уровни сахара в крови на кето-диете

Уровни сахара (глюкозы) в крови на кето должны быть в нормальном диапазоне, то есть 4-6 ммоль/л.

Какие продукты едят на кетогенной диете?

Цельные натуральные продукты: мясо, рыбу, яйца, масло, овощи с низким содержанием крахмала, травянистые растения (салат, шпинат, кудрявая капуста), кисломолочные продукты, орехи и многое другое.

Какие продукты исключаются на кето-диете?

Сахар (в напитках тоже), мучные продукты, злаки и крупы (кукуруза, гречка, рис, овес), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла). Так соблюдается лимит — 20 грамм углеводов в день.

Можно ли на кето есть фрукты и ягоды?

Фрукты на кето есть не стоит, в них много сахара. Ягоды можно есть в ограниченных количествах, около 1-2 горстей голубики или малины в день.

Можно ли сладкое на кето-диете?

Привычные сладости и выпечку не употребляют из-за муки и сахара. Но при желании можно использовать подсластители, например, стевию или эритритол. Их можно добавлять в напитки или готовить с ними десерты. На кето допускается горький шоколад (более 85% какао) и немного ягод.

Какие овощи можно есть на кето-диете?

На кето можно есть овощи, растущие над землей: огурцы, помидоры, перец, брокколи, капуста, кабачки, баклажаны. Все зеленые листовые овощи также полезны. Корнеплоды, например, картофель или свеклу, на кето есть нежелательно.

Почему на кето нельзя есть сахар и крахмал?

Сахар и крахмал — это углеводы. Поступая в организм с пищей, они способствуют повышению уровня глюкозы и инсулина в крови. Это препятствует кетозу. Дневной лимит углеводов на кетогенной диете составляет приблизительно 20 грамм, более точные значения подбираются индивидуально.

Можно ли есть сложные углеводы на кето?

Под «сложными» углеводами обычно подразумевают большие молекулы типа крахмала. Усваиваются они чуть дольше, чем простые сахара, но при расщеплении этих длинных цепей высвобождается намного больше молекул глюкозы. Здоровые варианты сложных углеводов, употребляемых на кето, обычно поступают из низкоуглеводных овощей.

Как следить за количеством усваиваемых углеводов?

Проще всего следить за количеством углеводов с помощью мобильных приложений. Эти приложения не дают вам возможности следить за количеством усваиваемых углеводов, но помогают следить за общим количеством углеводов, которое вы потребляете в день, и за количеством клетчатки, которую вы едите. Если из общего количества съеденных углеводов вы вычтете количество съеденной клетчатки, то получите примерное количество углеводов, которые ваш организм усвоил за день. Такие подсчёты могут быть необходимы на первоначальных этапах вхождения в кетоз. В дальнейшем вы сможете ориентироваться на собственное самочувствие.

Нужно ли следить за количеством калорий?

Необходимо следить не за калориями, как таковыми, а за количеством потребляемых макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Жир и белок отлично насыщают организм и наполняют желудок, обеспечивая ощущение сытости на долгое время.

Нужно ли есть много жира на кето?

Есть много жиров на кето вовсе не обязательно. Кетоз наступает от сокращения углеводов, а не от увеличения количества жиров. Жиры являются основным “топливом” на кето, но они могут поступать как из внешних источников с питанием, так и из эндогенных запасов организма.

Что пить на кетогенной диете?

На кетогенной диете желательно пить много воды, но необходимо ориентироваться на собственные ощущения и чувство жажды. Рекомендуются минеральная или подсоленная вода для восполнения запасов электролитов. Чай и кофе допускаются в разумных количествах (конечно, без сахара).

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Крепкий алкоголь слабо влияет на кетоз. Однако сама концепция кето-диеты подразумевает отсутствие или минимизацию в рационе промышленно обработанных продуктов, в том числе и алкоголя.

Нужно ли на кето-диете сокращать количество соли?

Нет. Поваренная соль — источник натрия, жизненно необходимого минерала. При переходе на низкоуглеводную диету организм теряет воду и электролиты быстрее, чем при высокоуглеводном питании. Поэтому надо употреблять достаточное количество соли, около 5 грамм в день. Крайне желательно использовать натуральные неочищенные виды соли, такие как кельтская серая, гималайская розовая и т.п.

Теряется ли мышечная масса на кетогенной диете?

При достаточном количестве потребляемых жиров, белка и соли мышечная масса не теряется, и даже наоборот — ее можно наращивать.

Как набрать вес на кето-диете?

Чтобы набрать мышечную массу на кетогенной диете, нужно есть достаточно белка (не менее 2 грамм на 1 кг веса), есть досыта и заниматься силовыми тренировками.

В чем разница между LCHF и кетогенной диетами?

Кетогенная диета — это частный случай LCHF, когда углеводов должно быть не более 20 грамм в день с целью поддержания организма в состоянии кетоза. LCHF ограничивает поступление углеводов с едой до 50-100 грамм в день, при этом наличие кетоза необязательно (хотя тоже возможно).

В лечении каких болезней применяется кетогенная диета?

Изначально кетогенная диета показала себя как эффективный способ лечения эпилепсии. На сегодняшний день она применяется в терапии ожирения, диабета 2-го типа, стеатоза печени, болезни Альцгеймера, рака, рассеянного склероза. Обычно диета применяется совместно с другими методами лечения. Консультируйтесь с врачом.

Побочные эффекты кето-диеты

Возможные побочные эффекты кето-диеты не представляют угрозы жизни и легко снимаются. Обычно они возникают в первую неделю и вызваны переключением режима метаболизма на жиры или изменением водно-солевого обмена. Из симптомов встречаются головные боли, слабость, мышечные спазмы, изменения пульса, раздражительность и небольшое притупление восприятия. Их называют «кето-гриппом».

Что такое кето-грипп и как его лечить?

Кето-грипп — это ухудшение самочувствия, которое может возникнуть при переходе на кето-диету. Обычно симптомы проходят самостоятельно, но можно облегчить свое состояние с помощью питья подсоленной/минеральной воды или приема электролитных комплексов.

Холестерин на кето-диете

Уровень холестерина при переходе на кето ведет себя по-разному у разных людей. В первые месяцы можно ожидать повышения как LDLP, так и HDLP, что считается условной нормой для переходного периода. Через полгода показатели обычно выравниваются. Что касается триглицеридов, то обычно они падают, и это является признаком улучшения липидного профиля.

Вызывает ли кето-диета диабет?

Нет. Кетоз может обратить вспять диабет 2 типа, потому что снижает инсулинрезистентность и стабилизирует уровень сахара в крови. Диабет 1 типа в сочетании с состоянием кетоза позволяет минимизировать количество экзогенного инсулина.

Подходит ли кето-диета для долгосрочного применения?

И да, и нет. Некоторые люди успешно придерживаются полной кето-диеты без каких-либо трудностей. Другие сталкиваются с проблемами, связанными с длительным ограничением употребления углеводов, такими как бессонница и дисбаланс гормонов. Если вы с этим столкнулись, поэкспериментируйте с кето-углеводным циклом (циклический кетоз), при котором вы употребляете умеренное количество углеводов один день в неделю, чтобы ваше тело могло циклически входить и выходить из кетоза. Это эффективная модификация, которая многим помогает избежать любых потенциальных опасностей и рисков кето-диеты.

Какие существуют виды кето-диеты и как узнать, какой мне подходит?

Если вам не нравится полное кето или вы боретесь с такими проблемами, как бессонница и хроническая усталость, поэкспериментируйте с другими видами кето-диеты.
 Подробней о них мы писали тут