FAQ про кето-дієту

Що таке кето-дієта?

Кетогенна або кето-дієта — це низьковуглеводна дієта з помірним споживанням білка та високим споживанням жирів. На ній печінка починає стабільно виробляти із жиру кетонові тіла. Кетони є джерелом енергії для клітин організму. Такий стан називається кетозом.

Що таке кетоз?

Кетоз — це стан, коли концентрація кетонів у крові перевищує 0.5 ммоль/л. Зазвичай для досягнення кетозу потрібно споживати стабільно менше 20 г вуглеводів на день. Але ця цифра відрізняється для різних людей. У стані кетозу більшість клітин організму, зокрема і мозок, звикають харчуватися кетонами чи жирними кислотами, а не глюкозою. Невелика кількість необхідної організму глюкози синтезується у печінці з амінокислот. Цей процес називається глюконеогенез.

Як швидко увійти до кетозу?

Найшвидший спосіб увійти в кетоз — голодування. Але скорочення споживання вуглеводів до 20 грамів на день і нижче працює ненабагато повільніше. Також можуть допомогти фізичні навантаження.

Скільки часу потрібно для входження до кетозу?

Зазвичай для того, щоб увійти до кетозу, потрібно 24-48 годин. Це залежить від запасів глікогену у печінці.

Чи безпечна кетогенна дієта?

Стан кетозу є нормальним для здорової людини. При повноцінному тривалому харчуванні на кетогенній дієті не спостерігаються дефіцити життєво важливих амінокислот, жирних кислот, вітамінів та мінералів.

Рівні кетонів у крові на кето-дієті

Метою кетогенної дієти є перебування у стані кетозу. Станом кетозу вважається вміст у крові 0.5 ммоль/л кетонів або вище. Оптимальним діапазоном вважається 0,5-3 ммоль/л. Зазвичай точні виміри потрібні лише для терапевтичного кетозу. Для більшості умовно здорових людей у ​​них немає потреби.

Рівні цукру в крові на кето-дієті

Рівні цукру (глюкози) у крові на кето мають бути у нормальному діапазоні, тобто 4-6 ммоль/л.

Які продукти їдять на кетогенній дієті?

Цільні натуральні продукти: м’ясо, рибу, яйця, масло, овочі з низьким вмістом крохмалю, трав’янисті рослини (салат, шпинат, кучерява капуста), кисломолочні продукти, горіхи та багато іншого.

Які продукти виключаються на кето-дієті?

Цукор (у напоях теж), продукти з борошна, злаки та крупи, овочі з високим вмістом крохмалю (картопля, буряк). Таким чином дотримується ліміт близько 20 грам вуглеводів на добу.

Чи можна на кето вживати фрукти та ягоди?

Фрукти на кето їсти не варто, бо у них багато цукру. Ягоди можна їсти в обмежених кількостях, близько 1-2 жмень лохини або малини на день.

Чи можна солодке на кето-дієті?

Звичні солодощі та випічку не вживають через борошно та цукор. Але за бажанням можна використовувати підсолоджувачі, наприклад, стевію або еритрітол. Їх можна додавати до напоїв або готувати з ними десерти. На кето допускається гіркий шоколад (більше 85% какао) та трохи ягід.

Які овочі можна їсти на дієті?

На кето можна їсти овочі, що ростуть над землею: огірки, помідори, перець, брокколі, капуста, кабачки, баклажани. Всі зелені листяні овочі також корисні. Коренеплоди, наприклад, картопля чи буряк, на кето небажані до вживання.

Чому на кето не можна їсти цукор та крохмаль?

Цукор та крохмаль — це вуглеводи. Потрапляючи в організм із їжею, вони сприяють підвищенню рівня глюкози та інсуліну в крові. Це перешкоджає кетозу. Денний ліміт вуглеводів на кетогеннії дієті становить приблизно 20 г, більш точні значення підбираються індивідуально.

Чи можна вживати складні вуглеводи на кето?

Під «складними» вуглеводами зазвичай мають на увазі великі молекули типу крохмалю. Засвоюються вони трохи довше, ніж прості цукри, але при розщепленні цих довгих ланцюгів вивільняється набагато більше молекул глюкози. Здорові варіанти складних вуглеводів, що вживаються на кето, зазвичай надходять із низьковуглеводних овочів.

Як слідкувати за кількістю засвоюваних вуглеводів?

Найпростіше - це стежити за кількістю вуглеводів за допомогою мобільних додатків. Ці програми не дають вам можливості стежити за кількістю вуглеводів, що засвоюються, проте допомагають стежити за загальною кількістю вуглеводів, яку ви споживаєте в день, і за кількістю клітковини, яку ви їсте. Якщо із загальної кількості спожитих вуглеводів ви віднімете кількість з’їденої клітковини, то отримаєте приблизну кількість вуглеводів, які ваш організм засвоїв за день. Такі підрахунки можуть бути необхідні на початкових етапах входження у стан кетозу. Надалі ви зможете орієнтуватися на власне самопочуття.

Чи потрібно слідкувати за кількістю калорій?

Необхідно стежити не за калоріями, як такими, а за кількістю спожитих макронутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів). Жир і білок добре насичують організм і заповнюють шлунок, забезпечуючи відчуття ситості на довгий час.

Чи потрібно їсти багато жиру на кето?

Вживати багато жирів на кето зовсім необов’язково. Кетоз настає від скорочення вуглеводів, а не від збільшення кількості жирів. Жири є основним “паливом” на кето, але вони можуть надходити як із зовнішніх джерел із харчуванням, так і з ендогенних запасів організму.

Що пити на кетогенній дієті?

На кетогенній дієті бажано пити багато води, проте необхідно орієнтуватися на власні відчуття та почуття спраги. Рекомендується мінеральна або підсолена вода для поповнення запасів електролітів. Чай та кава допускаються у розумних кількостях (звичайно, без цукру).

Чи можна алкоголь на кетодієті?

Міцний алкоголь слабко впливає на кетоз. Проте сама концепція кето-дієти передбачає відсутність або мінімізацію в раціоні промислово оброблених продуктів, в тому числі й алкоголю.

Чи потрібно на кето-дієті скорочувати кількість солі?

Ні. Поварена сіль — джерело натрію, життєво необхідного мінералу. За умови переходу на низьковуглеводну дієту організм втрачає воду та електроліти швидше, ніж при високовуглеводному харчуванні. Тому треба вживати достатньо солі, близько 5 грамів на день. Вкрай бажано використовувати натуральні неочищені види солі, такі як кельтська сіра, рожева гімалайська і т.п.

Чи втрачається м’язова маса на кетогенній дієті?

При достатній кількості споживаних жирів, білка та солі м’язова маса не втрачається, навіть навпаки — її можна нарощувати.

Як набрати вагу на кето-дієті?

Щоб набрати м’язову масу на кетогенній дієті, потрібно їсти достатньо білка (не менше 2 грамів на 1 кг ваги), їсти досита і займатися силовими тренуваннями.

У чому різниця між LCHF та кетогенною дієтою?

Кетогенна дієта — це окремий випадок LCHF, коли вуглеводів має бути не більше 20 г на день з метою підтримки організму в стані кетозу. LCHF обмежує надходження вуглеводів з їжею до 50-100 г на день, до того ж наявність кетозу необов’язкова (хоча теж можлива).

У лікуванні яких хвороб застосовується кетогенна дієта?

Спочатку кетогенна дієта показала себе ефективною при лікуванні епілепсії. Сьогодні вона застосовується в терапії ожиріння, діабету 2-го типу, стеатозу печінки, хвороби Альцгеймера, раку, розсіяного склерозу. Зазвичай дієта застосовується разом із іншими способами лікування. Консультуйтеся з лікарем.

Побічні ефекти кето-дієти

Можливі побічні ефекти кето-дієти не становлять загрози життю та легко знімаються. Зазвичай вони виникають у перший тиждень і спричинені перемиканням режиму метаболізму на жири або зміною водно-сольового обміну. З симптомів зустрічаються головний біль, слабкість, м’язові спазми, зміни пульсу, дратівливість і незначне притуплення сприйняття. Ці симптоми називають “кето-грипом”.

Що таке кето-грип та як його лікувати?

Кето-грип — це погіршення самопочуття, яке може виникнути під час переходу на кето-дієту. Зазвичай, симптоми проходять самостійно, але можна полегшити свій стан за допомогою вживання підсоленої/мінеральної води або прийому електролітних комплексів.

Холестерин на кето-дієті

Рівень холестерину під час переходу на кето поводиться по-різному в різних людей. У перші місяці очікується підвищення як LDLP, і HDLP, що вважається умовною нормою для перехідного періоду. За півроку показники зазвичай вирівнюються. Стосовно тригліцеридів, то зазвичай вони падають, і це є ознакою покращення ліпідного профілю.

Чи викликає кето-дієта діабет?

Ні. Кетоз може навіть лікувати діабет 2 типу, оскільки знижує інсулінрезистентність і стабілізує рівень цукру в крові. Діабет 1 типу у поєднанні зі станом кетозу дозволяє мінімізувати кількість екзогенного інсуліну.

Чи підходить кето-дієта для довготривалого застосування?

І так, і ні. Деякі люди успішно дотримуються повної кето-дієти без жодних труднощів. Інші стикаються з проблемами, пов’язаними з тривалим обмеженням вживання вуглеводів, такими як безсоння та дисбаланс гормонів. Якщо ви з цим зіткнулися, поекспериментуйте з кето-вуглеводним циклом (циклічний кетоз), за якого ви вживаєте помірну кількість вуглеводів один день на тиждень, щоб ваше тіло могло циклічно входити та виходити зі стану кетозу. Це ефективна модифікація, яка багатьом допомагає уникнути будь-яких потенційних небезпек та ризиків кето-дієти.

Які існують види кетодієти і як дізнатися, який мені підходить?

Якщо вам не подобається повне кето або ви боретеся з такими проблемами, як безсоння та хронічна втома, поекспериментуйте з іншими видами кето-дієти. Докладніше про них ми писали тут.