Что будет, если отказаться от хлеба на 30 дней

Пшеничный хлеб, ржаной, солодовый, мультизерновой, хлеб с отрубями… Некоторые виды хлеба считаются вредными, другие — полезными. Давайте разберемся в этом вопросе поподробнее.

Хлеб на 80% состоит из крахмала. Крахмал — это полисахарид, т.е. его молекула состоит из нескольких молекул глюкозы, соединенных вместе. Полисахариды ещё называют сложными углеводами, и бытует мнение, что моносахариды (глюкоза и фруктоза) вредны, а полисахариды — полезны. Однако проблема в том, что полисахариды уже через несколько секунд начинают расщепляться на одиночные молекулы сахаров, которые поступают в кровь, увеличивая уровень сахара в крови и вызывая всплеск инсулина. Не весь крахмал расщепляется сразу, но процесс повышения глюкозы и инсулина в крови начинается немедленно после употребления хлеба.

Следовательно, отказ от хлеба даже на 30 дней окажет позитивное влияние на состав крови:

• снизит уровень сахара в крови
• снизит уровень гликированного гемоглобина
• снизит содержание инсулина натощак, и соответственно, расчетный показатель инсулинорезистентности. Если эти показатели были повышены и приближены к диабетическому состоянию, то они начнут сдвигаться в сторону нормы, к здоровому состоянию.

Рассмотрим такую проблему, как метеоризм

Многие люди страдают от повышенного газообразования, причинами которого является деятельность бактерий в желудочно-кишечном тракте. Бактерии нуждаются в питании, и наилучшей пищей для них являются углеводы — не только хлеб и сахар, но и любые виды углеводов. Как это происходит? Глюкоза всасывается достаточно быстро в отличие от сложных углеводов, которые перевариваются медленно. Съеденная пища поступает сначала в желудок и находится там некоторое время. Глюкоза начинает всасываться уже в желудке, но большая ее часть, так же как и сложные углеводы, проходит дальше в тонкий кишечник. Его длина в среднем составляет 7 метров, поэтому пище требуется несколько часов, чтобы пройти такой длинный путь. В тонком кишечнике происходит дальнейшее расщепление сложных углеводов и всасывание образовавшихся молекул глюкозы. В норме весь объем углеводов должен перевариться в тонком кишечнике, ещё до того, как пища дойдет до толстого кишечника. В толстом кишечнике находится основная часть бактерий желудочно-кишечного тракта, здесь их концентрация достигает миллиардов бактерий на один миллилитр, тогда как в тонком кишечнике их всего тысячи в одном миллилитре. Когда пища достигает толстого кишечника, в ней не должно оставаться непереваренных углеводов, кроме клетчатки, которую наш организм не в состоянии расщеплять. Таким образом, углеводы либо поднимают уровень сахара в крови, либо кормят бактерии. Простые сахара всасываются на ранних стадиях пищеварения и повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы кормят бактерии.

Множество жалоб на работу желудочно-кишечного тракта связано с употреблением цельнозерновых продуктов, поскольку они требуют большое количество времени для переваривания. Это может привести к такому расстройству пищеварения, как синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике. В норме тонкий кишечник практически не содержит бактерий по сравнению с толстым. Но если илеоцекальный клапан, разделяющий тонкий и толстый кишечник, неплотно закрывается, некоторое количество бактерий может забрасываться обратным ходом из толстого кишечника в тонкий, и вместо тысячи бактерий на миллилитр их количество в тонком кишечнике увеличивается до десятков и сотен тысяч. Если при этом в тонком кишечнике находится много непереваренных углеводов, то это вызывает процессы брожения, при которых выделяется много газов. Тем, кто страдает синдромом избыточного бактериального роста, стоит ограничить не только хлеб, но и другие углеводы. Но для большинства людей достаточно исключить употребление хлеба, чтобы избавиться от метеоризма.

А что же тогда есть?

Люди употребляли хлеб тысячи лет, однако человеческий вид существует четверть миллиона лет, и наша текущая ДНК также имеет возраст в четверть миллиона лет. На протяжении почти всего этого периода человек был охотником и собирателем, поэтому ДНК человека приспособлены именно к такому образу жизни, который вели наши предки. Это не значит, что древние люди совсем не употребляли зерна, но зерновых растений было всего несколько видов, и люди не культивировали их, а ели иногда зерно, которое случайно находили. Ситуация изменилась только около 10 тысяч лет назад, когда человек научился выращивать растения и перешел к оседлому образу жизни. Но даже с возникновением сельского хозяйства человек культивировал всего несколько видов зерновых культур. И это продолжалось тысячи лет. Ситуация радикально изменилась лишь 50 лет назад, когда человечество начало скрещивать растения, получать гибриды и менять геном растений. Сегодня существует 250 тысяч разных типов пшеницы. На фоне 10 000 лет выращивания зерновых культур — 50 лет экспериментов с ними это лишь мгновение. Современные зерновые культуры оптимизированы под хорошую урожайность, стойкость к погодным условиям, болезням и вредителям. Кроме того, современная пшеница имеет отличные хлебопекарные свойства поскольку в ней больше глютена. Чего создатели пшеницы не учитывают, так это того, как человеческий организм переносит такую пшеницу и как она влияет на наше здоровье. Мясо и овощи человек ел в течение 250 тысяч лет, и наши ДНК приспособлены к этому, тогда как зерновые — это своего рода жеребьевка, и чем больше мы их меняем генетически, тем меньше шансов, что они будут усваиваться без проблем.

Наверняка все согласятся, что основная цель еды — это получение питательных веществ. Любая пища содержит питательные вещества, но растительная пища — и особенно зерновые — содержит также антинутриенты, то есть соединения, которые препятствуют усвоению питательных веществ. Одним из антинутриентов являются фитаты, которые связывают нужные для организма минералы (железо, цинк, кальций, магний) и не дают им усваиваться. Кроме того, растения содержат ингибиторы ферментов. Наши ДНК закодированы на производство ферментов, специфичных для переваривания определенных типов еды, а ингибиторы ферментов замедляют реакции. Таким образом, организм не сможет расщеплять определенную пищу или расщепляет ее не до конца. В основном ингибиторы негативно влияют на процессы переваривания белковой пищи. Среди таких ингибиторов можно назвать глютен, лектины, оксалаты, танины.

Глютен, или клейковина, — это компонент, вызывающий наибольшее количество споров при обсуждении пользы и вреда злаковых и хлеба. Это вещество представляет собой смесь сотен разных белков, которые можно разделить на 2 группы: глютенины и глиадины. Первые похожи на цепочки и отвечают за эластичность теста, чтобы оно тянулось, а вторые придают тесту способность подниматься, делают хлеб пышным во время выпекания. Пшеница имеет наибольшее количество глютена с наилучшими пекарскими свойствами, поэтому хлеб в основном делают из нее. У некоторых людей есть генетически предрасположенная непереносимость глютена, называемая целиакией, но возможно для здоровых людей это безвредно, и они могут свободно есть хлеб как здоровую пищу? Давайте рассмотрим этот вопрос.

Существует такое понятие, как проницаемость кишечного барьера. Это не выглядит как некий клапан, который либо закрыт, либо открыт, но проницаемость изменяется постепенно от оптимального уровня 100% закрытости до 0, где барьер вообще не функционирует. У больных целиакией, составляющих 1% населения, кишечный барьер уже достаточно плохо работает, и при употреблении даже капельки глютена ситуация резко ухудшается вплоть до нуля. Однако существует также синдром нецелиакийной чувствительности к глютену, который регистрируется у 13% населения. У этих людей при употреблении глютена просто ухудшается самочувствие, кишечная проницаемость увеличивается и могут появляться симптомы, сходные с проявлениями целиакии. Когда такие люди перестают употреблять глютен, они чувствуют себя лучше. Этот синдром регистрировался не по тестам, как в случае целиакии, а по собственным ощущениям. Его проявления замечали люди, которые следят за своим здоровьем, а также имеют достаточно выраженные симптомы, чтобы иметь возможность описать их. На этом основании можно предположить, что чувствительность к глютену имеют гораздо больше людей, чем 13% населения. По данным доктора Экберга, из всех продуктов питания пшеница вызывает наибольшее количество жалоб.

Что касается всех остальных людей, у которых кишечный барьер хорошо функционирует, при употреблении глютена их кишечная проницаемость также увеличивается, хоть и не до того уровня, когда появляются заметные симптомы. Поэтому для большинства людей также будет полезно ограничение глютена, независимо от того, заметят они позитивный эффект или нет.

Антинутриент лектины

В пшенице они представлены агглютинином, который содержится в зародышах зерен. Это очень клейкий белок, который прикрепляется к клеткам эпителия. Эпителий — это совокупность клеток, выстилающих поверхность тканей и служащих барьером между организмом и внешней средой. Эпителий есть не только на внешней поверхности кожи, он выстилает также и внутренние поверхности, например, стенки кишечника.

Как же действуют лектины? Слизистая оболочка кишечника образует многочисленные выросты — ворсинки, покрытые однослойным призматическим эпителием, и на верхушках этих эпителиальных клеток расположены микроворсинки, образующие так называемую щеточную каёмку. За их счет всасывающая поверхность кишечника увеличивается в 30 раз. Лектины крепко прикрепляются к этим микроворсинкам, разрушая щеточную каёмку и создавая тем самым сильное воспаление. Из-за этих свойств лектины четко ассоциируются с синдромом повышенной кишечной проницаемости. При этом синдроме сквозь кишечный барьер проникают слишком крупные частицы, которые атакуются клетками иммунной системы, что повышает вероятность аутоиммунных заболеваний. Но стенки кишечника — это не единственное место внутри организма, где есть эпителий. Эпителиальные клетки также покрывают внутренние стенки кровеносных сосудов, и когда агглютинин попадает на них, происходит то же самое, что и в случае с кишечником. Стенки кровеносных сосудов становятся более проницаемыми, и через них могут проникать маленькие окисленные поврежденные частицы ЛПНП (липопротеидов низкой плотности), способствуя формированию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

Но это ещё не все. Лектины также влияют на работу ферментов щеточной каёмки. Эти ферменты на поверхности микроворсинок предназначены для расщепления и переваривания пищи. Когда лектины прикрепляются к щеточной каёмке, они также нарушают работу ферментов, таким образом препятствуя перевариванию и усвоению пищи. Также было установлено, что лектины стимулируют инсулиновые рецепторы и липогенез, вследствие чего в организме откладывается больше жира. Лектины даже могут блокировать лептин (гормон насыщения), который вырабатывается жировыми клетками и сообщает организму, что пищи достаточно, вызывая чувство сытости. Если блокировать этот гормон, чувство насыщения не появляется, и человек продолжает есть.

Подытоживая

Отказ от хлеба приведет к таким позитивным изменениям:

• уменьшится количество фитатов, и организм станет лучше усваивать минералы;
• за счет отсутствия лектинов и глютена уменьшится проницаемость кишечника и воспаление в нем;
• улучшится всасывание питательных веществ благодаря восстановлению функций щеточной каемки;
• уменьшится риск аутоиммунных реакций и синдрома раздраженного кишечника;
• улучшатся сигнальные функции инсулина и лептина, снизится базальный уровень инсулина, что приведет к уменьшению риска диабета второго типа или уже имеющихся его проявлений;
• благодаря лучшей передаче сигналов лептином уменьшится болезненное чувство голода и усилится приятное чувство насыщения;
• значительно уменьшатся или исчезнут проявления синдрома избыточного бактериального роста и метеоризма;
• работа желудочно-кишечного тракта наверняка улучшится в целом, так как описанные проблемы хоть и не являются единственными причинами нарушения его работы, но определенно — одними из самых важных.

*По материалам Dr. Sten Ekberg