Що буде, якщо відмовитись від хліба на 30 днів

Пшеничний хліб, житній, солодовий, мультизерновий, хліб із висівками… Деякі види хліба вважаються шкідливими, інші — корисними. Розглянемо це питання докладніше.

Хліб на 80% складається з крохмалю. Крохмаль — це полісахарид, тобто його молекула складається з кількох молекул глюкози, поєднаних у ланцюжок. Полісахариди ще називають складними вуглеводами, і існує думка, що моносахариди (глюкоза і фруктоза) шкідливі, а полісахариди - корисні. Однак проблема в тому, що полісахариди вже через кілька секунд починають розщеплюватись на окремі молекули цукрів, які надходять у кров, викликаючи сплеск інсуліну. Не весь крохмаль розщеплюється одразу, але процес підвищення глюкози та інсуліну в крові починається негайно після вживання хліба.

Отже, відмова від хліба навіть на 30 днів позитивно вплине на склад крові:

• знизить рівень цукру в крові;
• знизить рівень глікованого гемоглобіну;
• знизить вміст інсуліну натще, і відповідно, розрахунковий показник інсулінорезистентності. Якщо ці показники були підвищені та наближені до діабетичного стану, то вони почнуть зсуватись у бік норми, до здорового стану.

Розглянемо таку проблему, як метеоризм

Багато людей страждають від підвищеного газоутворення, причинами якого є діяльність бактерій у шлунково-кишковому тракті. Бактерії потребують харчування, і найкращою їжею для них є вуглеводи – не лише хліб та цукор, а й будь-які види вуглеводів. Як це відбувається? Глюкоза всмоктується досить швидко на відміну від складних вуглеводів, які перетравлюються повільно. Спожита їжа надходить спочатку у шлунок і перебуває там деякий час. Глюкоза починає всмоктуватися вже в шлунку, але більшість її, так само як і складні вуглеводи, проходить далі в тонкий кишечник. Його довжина в середньому становить 7 метрів, тому потребується кілька годин, щоб їжа пройшла такий довгий шлях. У тонкому кишечнику відбувається подальше розщеплення складних вуглеводів і всмоктування молекул глюкози. У нормі вся кількість вуглеводів повинна перетравитись у тонкому кишечнику ще до того, як харчовий комок досягне товстого кишечника. У товстому кишечнику знаходиться основна частина бактерій шлунково-кишкового тракту, тут їх концентрація сягає мільярдів бактерій на один мілілітр, тоді як у тонкому кишечнику їх лише тисячі в одному мілілітрі. Коли їжа досягає товстого кишечника, в ній не повинно залишатися неперетравлених вуглеводів, крім клітковини, яку наш організм не в змозі розщеплювати. Таким чином, вуглеводи або піднімають рівень цукру в крові, або годують бактерії. Прості цукри всмоктуються на ранніх стадіях травлення та підвищують рівень цукру в крові. Складні вуглеводи годують бактерії.

Багато скарг на роботу шлунково-кишкового тракту пов’язано із вживанням цільнозернових продуктів, оскільки вони вимагають багато часу для перетравлення. Це може призвести до розладу травлення, такому як синдром надлишкового бактеріального росту в тонкому кишечнику. У нормі тонкий кишечник практично не містить бактерій у порівнянні з товстим. Але якщо ілеоцекальний клапан, що розділяє тонкий і товстий кишечник, нещільно закривається, деяка кількість бактерій може потрапити зворотним ходом із товстого кишечника в тонкий, і замість тисячі бактерій на мілілітр їх кількість у тонкому кишечнику збільшиться до десятків і сотень тисяч. Якщо при цьому в тонкому кишечнику знаходиться багато неперетравлених вуглеводів, це викликає процеси бродіння, за яких виділяється багато газів. Тим, хто страждає на синдром надлишкового бактеріального росту, варто обмежити не тільки хліб, а й інші вуглеводи. Але для більшості людей достатньо обмежити вживання хліба, щоб позбавитися метеоризму.

А що ж тоді їсти?

Люди вживали хліб тисячі років, проте людина як вид існує чверть мільйона років, і наша поточна ДНК також має вік чверть мільйона років. Протягом майже всього цього періоду людина була мисливцем та збирачем, тому ДНК людини пристосовані саме до такого способу життя, який вели наші предки. Це не означає, що давні люди зовсім не вживали зерна, але зернових рослин було лише кілька видів, і люди не культивували їх, а подеколи їли зерно, яке випадково знаходили. Ситуація змінилася лише близько 10 тисяч років тому, коли людина навчилася вирощувати рослини та перейшла до осілого способу життя. Але навіть із виникненням сільського господарства людина культивувала лише кілька видів зернових культур. І це тривало тисячі років. Ситуація радикально змінилася лише 50 років тому, коли людство почало схрещувати рослини, отримувати гібриди та змінювати геном рослин. Сьогодні існує 250 тисяч різних типів пшениці. На тлі 10 000 років вирощування зернових культур 50 років експериментів із ними — це лише мить. Сучасні зернові культури оптимізовані під хорошу врожайність, стійкість до погодних умов, хвороб та шкідників. Крім того, сучасна пшениця має відмінні хлібопекарські властивості, оскільки в ній міститься більше глютену. Чого творці пшениці не враховують, це того, як організм людини переносить таку пшеницю і як вона впливає на наше здоров’я. М‘ясо та овочі людина їла протягом 250 тисяч років, і наші ДНК пристосовані до цього, тоді як зернові — це свого роду жеребкування, і що більше ми їх змінюємо генетично, то менше шансів, що вони засвоюватимуться без проблем.

Напевно, всі погодяться, що основна мета їжі - це отримання поживних речовин. Будь-яка їжа містить поживні речовини, але рослинна їжа – і особливо зернові – містить також антинутрієнти, тобто сполуки, що перешкоджають засвоєнню поживних речовин. Одним із антинутрієнтів є фітати, які зв’язують необхідні для організму мінерали (залізо, цинк, кальцій, магній) і не дають їм засвоюватися. Крім того, рослини містять інгібітори ферментів. Наші ДНК закодовані на виробництво ферментів, специфічних для травлення певних типів їжі, а інгібітори ферментів уповільнюють ці реакції. Таким чином, організм не зможе розщеплювати певну їжу чи буде розщеплювати її не повністю. Здебільшого інгібітори негативно впливають на процеси травлення білкової їжі. Серед таких інгібіторів можна назвати глютен, лектини, оксалати, таніни.

Глютен, або клейковина — це компонент, що викликає найбільшу кількість суперечок при обговоренні користі та шкоди злакових та хліба. Ця речовина є сумішшю сотень різних білків, які можна розділити на 2 групи: глютенини і гліадини. Перші схожі на ланцюжки і відповідають за еластичність тіста, щоб воно тяглося, а другі надають тісту здатність підніматися, роблять хліб пишним під час випікання. Пшениця має найбільшу кількість глютену з найкращими пекарськими властивостями, тому хліб переважно роблять із неї. Деякі люди мають генетично обумовлену непереносимість глютену, так звану целіакію, але можливо для здорових людей це нешкідливо, і вони можуть вільно їсти хліб як здорову їжу? Давайте розглянемо це питання.

Існує таке поняття, як проникність кишкового бар‘єру. Це не виглядає як клапан, який або закритий, або відкритий, але проникність змінюється поступово від оптимального рівня 100% закритості до 0, де бар‘єр взагалі не працює. У хворих на целіакію, що становлять 1% населення, кишковий бар‘єр уже досить погано працює, і при вживанні навіть крапельки глютену ситуація різко погіршується аж до нуля. Однак існує також синдром нецеліакійної чутливості до глютену, який реєструється у 13% населення. У цих людей при вживанні глютену просто погіршується самопочуття, кишкова проникність збільшується і можуть з’являтися симптоми, подібні до проявів целіакії. Коли такі люди перестають вживати глютен, вони почуваються краще. Цей синдром реєструвався не за тестами, як у випадку целіакії, а за власними відчуттями. Його прояви помічали люди, які стежать за своїм здоров’ям, а також мають досить виражені симптоми, щоб описати їх. На цій підставі можна припустити, що чутливість до глютену має набагато більше людей, ніж 13% населення. За даними доктора Екберга, із усіх продуктів харчування пшениця викликає найбільшу кількість скарг.

Що стосується решти людей, у яких кишковий бар‘єр добре функціонує, при вживанні глютену їх кишкова проникність також збільшується, хоч і не сягає того рівня, коли з’являються помітні симптоми. Тому для більшості людей також буде корисним обмеження глютену, незалежно від того, помітять вони позитивний ефект чи ні.

Антинутрієнт лектини

У пшениці вони представлені аглютиніном, що міститься в зародках зерен. Це дуже клейкий білок, який прикріплюється до клітин епітелію. Епітелій - це сукупність клітин, що вистилають поверхню тканин і служать бар‘єром між організмом та зовнішнім середовищем. Епітелій є не тільки на зовнішній поверхні шкіри, він вистилає також і внутрішні поверхні, наприклад стінки кишечника.

Як же діють лектини? Слизова оболонка кишечника утворює численні вирости — ворсинки, вкриті одношаровим призматичним епітелієм, і на верхівках цих епітеліальних клітин розташовані мікроворсинки, що утворюють так звану щіткову облямівку. Завдяки їм всмоктувальна поверхня кишечника збільшується в 30 разів. Лектини міцно прикріплюються до цих мікроворсинок, руйнуючи щіткову облямівку і створюючи цим сильне запалення. Через ці властивості лектини чітко асоціюються з синдромом підвищеної кишкової проникності. При цьому синдромі крізь кишковий бар‘єр проникають надто великі часточки, які атакуються клітинами імунної системи, що підвищує ймовірність аутоімунних захворювань. Але стінки кишечника – це не єдине місце всередині організму, де є епітелій. Епітеліальні клітини також покривають внутрішні стінки кровоносних судин, і коли аглютинін потрапляє на них, відбувається те ж саме, що й у випадку з кишечником. Стінки кровоносних судин стають бiльш проникними, і через них можуть проходити маленькі окислені пошкоджені частинки ЛПНГ (ліпопротеїдів низької щільності), сприяючи формуванню атеросклеротичних бляшок на стінках судин.

Але це ще не все. Лектини також впливають на роботу ферментів щіткової облямівки. Ці ферменти на поверхні мікроворсинок призначені для розщеплення та перетравлення їжі. Коли лектини прикріплюються до щіткової облямівки, вони також порушують роботу ферментів, перешкоджаючи перетравленню і засвоєнню їжі. Також було встановлено, що лектини стимулюють інсулінові рецептори та ліпогенез, внаслідок чого в організмі відкладається більше жиру. Лектини навіть можуть блокувати лептин (гормон насичення), який виробляється жировими клітинами та повідомляє організму, що їжі достатньо, викликаючи почуття ситості. Якщо блокувати цей гормон, почуття насичення не з’являється, і людина продовжує їсти.

Підсумовуючи

Відмова від хліба призведе до таких позитивних змін:

• зменшиться кількість фітатів, і організм краще засвоюватиме мінерали;
• за рахунок відсутності лектинів та глютену зменшиться проникність кишечника та запалення в ньому;
• покращиться всмоктування поживних речовин завдяки відновленню функцій щіткової облямівки;
• зменшиться ризик аутоімунних реакцій та синдрому роздратованого кишечника;
• покращаться сигнальні функції інсуліну та лептину, знизиться базальний рівень інсуліну, що призведе до зменшення ризику діабету другого типу або вже наявних його проявів;
• завдяки кращій передачі сигналів лептином зменшиться хворобливе почуття голоду та посилиться приємне відчуття насичення;
• значно зменшаться або зникнуть прояви синдрому надмірного бактеріального росту та метеоризму;
• робота шлунково-кишкового тракту, напевне, покращиться в цілому, тому що згадані проблеми хоч і не є єдиними причинами порушення його роботи, але безумовно - одними з найважливіших.

*За матеріалами Dr. Sten Ekberg