Как избежать негативных последствий периодического голодания (ч.I)

В этой и следующей статьях мы рассмотрим пять побочных эффектов, которые могут возникнуть, когда вы начинаете периодическое (интервальное) голодание, а также меры борьбы с ними и способы, как можно их уменьшить или избежать совсем.

Проблема первая: чувство голода.

Этот вопрос важно обсудить, потому что некоторые люди даже никогда не пробуют голодать, боясь страданий от чувства голода. Они думают, что если пропустить завтрак, то они будут становиться все более и более голодными, пока не наступит время обеда. Это было бы действительно неприятно, но на самом деле это не так. Давайте разберемся, что именно вызывает чувство голода. Почти все процессы в нашем теле контролируются нервами или гормонами, или комбинацией их. Чувство голода не является исключением, и процесс пищеварения начинается еще до того, как еда окажется во рту. Вот почему в желудке начинается урчание, стоит только увидеть или унюхать вкусную еду, или просто услышать, как ее готовят. Сигналы от глаз, носа или ушей достигают желудка и начинается выработка желудочного сока и пищеварительных гормонов. Эта фаза пищеварения называется головной фазой. Однако головная фаза запускается не только благодаря сигналам от органов чувств. Есть еще такое явление, как приобретённая реакция (или условный рефлекс). Если вы привыкли завтракать в одно и то же время, головная фаза пищеварения стартует в это время независимо от того, готов ли завтрак. Наш организм приучается ожидать еду в то время, когда он привык получать ее. Если вы внезапно решили пропустить обед, вы будете чувствовать голод из-за условного рефлекса. К счастью, голод возникает волнами по 20-30 минут, и проходит, когда содержание гормонов в крови возвращается к обычному уровню. Такие всплески голода могут повторяться в течение ближайших часов, пока вы не поедите снова. Но чувство голода не будет нарастать в течение этих нескольких часов. Постепенно условный рефлекс, сформировавшийся ранее, забудется, и ваше тело разучится реагировать голодом в этот определенный час. К тому же с чувством голода можно справиться, следуя нескольким простым советам.

• Тактика мелких шагов. Не спешите начинать сразу длительное голодание, а начните с простых вещей, например, пропустите завтрак. Если и это вам кажется сложным, просто сдвиньте завтрак на более позднее время. Также можно сдвинуть ужин на более раннее время, растягивая таким образом ночную пищевую паузу.

• Держитесь подальше от еды. Не будьте строги к себе, избегайте пищевых соблазнов. Мы обычно недооцениваем способности нашего мозга, но голод может возникнуть только от вида, запаха вкусной еды, или от мыслей о еде.

• Старайтесь не скучать. Скука — ваш враг, потому что привычный способ от нее избавиться — это чем-нибудь ее заесть. В состоянии скуки могут возникать навязчивые мысли о еде. Чтобы не скучать, займитесь чем-нибудь приятным — тем, что не ассоциировано с едой. Например, прогуляйтесь на свежем воздухе, сделайте гимнастику, посмотрите кино, почитайте интересную книгу.

Проблема вторая: Усталость/туман в голове

Эти неприятные состояния могут возникать по двум причинам: снижение уровня глюкозы в крови и отсутствие привычки использовать жир в качестве источника энергии.

• Снижение уровня глюкозы в крови, или гипогликемия. Почему это происходит? Поджелудочная железа привыкла выбрасывать порцию инсулина каждое утро, чтобы помочь организму переработать глюкозу, поступающую с пищей во время завтрака. Если вы пропускаете завтрак, поджелудочная все равно вырабатывает такую же или немного меньшую порцию инсулина благодаря закрепившемуся условному рефлексу. При этом глюкоза не поступает в кровь в привычном объеме, из-за чего возникает гипогликемия. Гипогликемия не будет возникать тогда, когда ваш организм перестроится на другой тип питания, и в отсутствие поступления углеводов с пищей печень начнет вырабатывать глюкозу из жиров или белков. Тем, кто принимает лекарства, снижающие уровень глюкозы в крови, нужно быть особенно внимательными и начинать голодание только под контролем врача, чтобы не возник гипогликемический криз, угрожающий жизни. То же самое касается и артериального давления. Голодание может понизить кровяное давление и вызвать головокружение, поэтому тем, кто принимает препараты для снижения давления, следует скорректировать их дозу.

• Другая причина усталости может быть в неадаптированности к сжиганию жира. На раннем этапе перехода к периодическому голоданию ваш организм не сможет быстро мобилизовать запасы жира для компенсации недостатка еды. Наш обмен веществ не настолько гибкий, чтобы быстро переключаться с переработки углеводов на сжигание жира и кетоновых тел для получения энергии, но эта привычка вырабатывается со временем.

Что делать, если появились эти нежелательные эффекты — усталость, туман в голове, головокружение?

• Вы можете просто прервать голодание и вернуться к нему через пару дней. Никакой спешки нет, ведь мы рассчитываем на длительные изменения.

• Избегайте интенсивной физической нагрузки. Часто люди, приняв решение изменить свой образ жизни, начинают активно делать это сразу во многих областях. Они начинают и периодическое голодание, и одновременно активные физические упражнения, не имея при этом привычки к ним. Конечно, физические упражнения очень полезны во время голодания, но все же не стоит спешить. Лучше менять привычки одну за другой, давая организму время для адаптации и не вгоняя в ненужный стресс.

Продолжение следует…

*По материалам Dr Dan Maggs.