Что такое кетогенная диета

Кето — это универсальный термин того, что более формально называют кетогенной диетой, и является наиболее строгой разновидностью LCHF (Low Carb High Fat — мало углеводов, много жиров). Один из принципов кето-диеты — стать здоровым, чтобы похудеть, а не худеть, чтобы стать здоровым.

Этот режим питания не предполагает голода. Основу рациона при кето-диете составляют продукты с высоким содержанием жиров, а также белков (мясо, рыба, морепродукты, животные и некоторые растительные жиры, орехи, яйца, грибы, зеленые овощи, семена, молочные продукты в небольшом количестве). Главное, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием именно “здоровых” жиров, которые содержатся в натуральных, не обработанных промышленно продуктах. Жиры медленно перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости. При их употреблении вы без труда сможете сократить объемы и количество приемов пищи. Это та самая диета, которую можно соблюдать долго и с удовольствием.

Откуда появляется результат

Концепция снижения веса на кето-диете основана на дефиците глюкозы, необходимой для нормального окисления жиров и снабжения энергией центральной нервной системы (ЦНС). Уменьшение углеводов до 20-30 г/день приводит к условному энергетическому голоду и заставляет мозг искать альтернативные источники энергии. Новым видом топлива становятся кетоновые тела, которые печень начинает синтезировать из потребляемого жира, а также из жировой ткани самого организма. Цель этой диеты — достичь состояния кетоза.

Что такое состояние кетоза

В этом состоянии жиры извлекаются из запасов организма, перерабатываются в свободные жирные кислоты, а затем в кето-тела. Именно эти кето-тела организм использует вместо углеводов. Чтобы обмен веществ достиг состояния кетоза, уровень глюкозы в крови должен снизиться до минимально допустимых показателей. Кето-диета может привести в норму уровень инсулина и глюкозы крови.

Польза кето-диеты

• выведение жира из печени;
• уменьшение висцерального жира (внутреннего жира вокруг органов брюшной полости);
• снижение уровня свободных радикалов, являющихся своего рода окислением тканей;
• уменьшение воспалений и увеличение уровня кислорода в организме;
• улучшение работы клеток головного мозга, умственных способностей, внимания, памяти, концентрации.

Виды кето-диеты

Наиболее популярны такие 4 разновидности кето-диеты:

• Классическая, или стандартная кето-диета (SKD) идеальна для новичков. Это самый популярный вид кетогенного стиля питания. Она предназначена для тех, кто хочет сбросить вес, улучшить свои физические и психические показатели.

• Целевая (таргетированная) кетогенная диета (ТКD) подразумевает добавление углеводов в периоды интенсивных физических тренировок. ТКD — диета бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов триатлонистов (ironman), которые в течение одной тренировки сжигают огромное количество простых углеводов. Она дает топливо для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общих спортивных результатов.

• Циклическая кето-диета состоит из интервалов с кетогенными и углеводными днями. Например, 5 дней в неделю вы питаетесь согласно классической SKD, а 2 — с повышенным содержанием углеводов (рефид), пополняя таким образом запасы гликогена. Эта диета подходит для тех, кто уже освоил ТКD и хочет подняться на ступеньку выше и регулярно подвергает свое тело интенсивной тренировке, чтобы быстро нарастить мышечную массу.

• Кетогенная диета с высоким содержанием белка (HPKD) подходит для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом мышечный состав тела. К этому виду можно отнести карнивор-диету, базирующуюся на потреблении продуктов исключительно животного происхождения.

Преимущества кето-диеты для здорового человека

• быстрое снижение веса;
• чувство сытости;
• повышение физического и ментального здоровья;
• появление дополнительной энергии;
• улучшение состояния кожи.

Распространенные ошибки новичков

Иногда при переходе на кетогенный тип питания возникает обратный эффект: человек начинает набирать вес. Это связано с ошибками, которые совершают начинающие лоукарберы.

Перебарщивание с жиром

Возникает на фоне эйфории от того, что можно есть много вкусной жирной пищи. Человек увлекается, перестает вовремя контролировать чувство насыщения или не соблюдает необходимые соотношения между жирами, белками и углеводами. Переедание — прямой путь к лишнему весу. В таких случаях необходимо вести дневник питания, посредством которого контролировать избыток жира и других макроэлементов пищи.

Слишком много орехов и молочных продуктов

Орехи и молочные продукты — отличная кетоеда, если вы перевариваете их хорошо. Но их легко переесть, к тому же они очень калорийны. Необходимо контролировать их употребление.

Страх перед белком

При кето-диете есть риск вместе с жиром “потерять” и мышцы, превратившись в скинни фэт (толстые худышки). Для мышц необходим строительный материал в виде аминокислот, поэтому 0,5-1 г белка на 1 кг веса тела в сутки является вполне безопасным количеством, которое будет питать организм и в то же время не позволит его переесть.

Больше кетонов — не значит лучше!

Некоторые считают, что чем выше уровень производства кетонов, тем продуктивней уходит вес. Однако если вам не назначен терапевтический кето-протокол, то нет никакой необходимости измерять уровень кетонов. Цельная пища до сытости — вот основной критерий, на который есть смысл равняться, а оздоровиться вполне возможно и на средних показателях кетонов. Внимания и контроля требуют только люди с СД типа 1, но они, как правило, владеют информацией о коррекции своего состояния и находятся под наблюдением врача.

Есть ли абсолютные противопоказания?

Для тех, кто решил перейти в общество лоукарберов, необходимо знать об абсолютных противопоказаниях к кето-детам — это некоторые хронические болезни (такие как недостаточность надпочечников), почечная и печеночная недостаточность, наследственные дефициты некоторых ферментов в организме.

Отдельно стоит отметить, что нельзя переходить на кето-диету в момент острых болезненных состояний — будь-то ОРВИ или инфаркт. Это же касается беременности и грудного вскармливания. Это абсолютные, но временные противопоказания. Из-за отсутствия в рационе углеводов может быть нарушен обмен половых гормонов, но зачастую это тоже временное явление, которое исчезает по мере приспособления к новому типу энергообмена в организме. Перед началом любой диеты стоит получить консультацию и рекомендации вашего личного врача.

И помните о том, что следует прислушиваться к своему телу и доверять ему!